570. Treino para Pernas Gigantes

 O básico para o desenvolvimento de pernas gigantes começa com aquele exercício que todos os fisiculturistas de verdade tem uma relação de amor e ódio. Isso mesmo: o agachamento livre! O agachamento é, e sempre será o exercício base para qualquer treino para pernas de verdade.  Pode esquecer todos aqueles aparelhos modernos com exercícios isolados, se você quiser pernas realmente grandes o exercício a ser dado prioridade tem que ser o agachamento! Infelizmente algumas pessoas simplesmente não conseguem ou não podem fazer o agachamento, então o treino deve conter alguns outros exercícios para completar a sua rotina. O fato é que ninguém gosta deste exercício, porém o amam pelos benefícios.

Para quem não pode fazer o agachamento por causa de problemas nas costas ou nos joelhos, o legpress é a melhor alternativa para o agachamento livre, mas lembre-se nunca sacrifique a boa forma no exercício pela quantidade de peso. É o famoso caso do rapaz que coloca uma montanha de peso no legpress e não desce o peso nem sequer a metade, se você faz isso, escute este conselho: vá para casa comer fandangos com coca-cola que suas pernas crescerão mais do que fazendo isso.Isto não vale apenas para o legpress e sim para todos os exercícios para as pernas, como a perna é um músculo grande e agüenta cargas extremas, as pessoas costumam exagerar nas cargas e massacrar a boa postura e execução. Para construir pernas gigantes é vital a execução correta dos exercícios, e é claro, com o máximo de carga possível.

O Treino

 Este treino tem como objetivo o ganho de massa e principalmente volume muscular nas pernas. Pelo tamanho e força deste grupo muscular é muito importante saber descansar e não treinar demais, treine no máximo uma vez por semana e não se esqueça de comer bem durante este período, do contrário o treino terá sido em vão.

Exemplo de Treino

Agachamento Livre – 4 Séries com 8 Repetições
LegPress – 4 Séries com 10 Repetições
Extensor – 3 Séries até a falha
Flexor – 3 Séries até a falha

 Serão usados o agachamento livre e legpress como os principais “construtores” de massa muscular e extensor e flexor como isoladores, para terminarem de fatigar e destruir (no bom sentido) todas as fibras musculares.

 É importante você prestar muita atenção na execução dos exercícios, fazer todas as repetições de maneira controlada, tanto na descida como subida do peso. Mantenha 1 minuto de descanso entre as séries, e o tempo total de treino não deverá ultrapassar 1 hora.

 Antes de iniciar o treino, faça no mínimo 10 minutos de corrida na bicicleta ergométrica e alongue de forma leve todos os músculos das pernas. Depois do treino, alongue novamente porém alongue o dobro de tempo do que no início. Isto é vital para maximizar a recuperação e evitar lesões a curto e longo prazo, de nada adianta dar o máximo em seu treino, se machucar e ter que ficar meses sem treinar.

Atenção: Não comece nenhuma nova rotina sem a supervisão do seu instrutor. O agachamento livre é um exercício potencialmente perigoso (se o aluno for inexperiente). A supervisão de um profissional durente a execução é bem vinda.

571. Métodos para Aumentar a Intensidade do Treino e Qualidade Muscular

 Com o fisiculturismo, o objetivo é simples: aumentar a massa muscular.

 Falar é fácil, e por mais simples que o treino pareça ter resultados é uma tarefa difícil para a maioria de nós.

 A confusão começa com o tipo e a combinação de treinamento necessária para aumentar a massa muscular. Todos sabemos que um treino pode funcionar muito bem para um fisiculturista, mas falhar com outro, porém existem métodos de treinamento que podem maximizar os ganhos em qualquer tipo de rotina, abaixo segue algumas dicas:

Aumentar o peso ou a resistência

 Para maximizar o ganho de massa muscular é necessário uma sobrecarga de peso para que o músculo seja estimulado a crescer. E é vital tentar treinar cada vez mais forte e adicionar mais peso a cada treino, caso contrário o corpo chegará em um nível e não evoluirá mais. A partir do momento que o aumento de carga fica inviável, você pode tentar aumentar a resistência, ou seja, ficar com o peso máximo, porém tentar aumentar as repetições, os resultados serão com certeza superiores.

Aumentar o Número de Séries

 Outro método muito interessante é simplesmente adicionar uma série a mais em todos os exercícios, isto dará um choque em seus músculos, tirando-os da “rotina” e com certeza no dia seguinte você sentirá a diferença, principalmente nas dores.

Repetições Lentas

 Executar o exercício de forma lenta, aumenta muito a intensidade do treino e a quantidade de fibras que são recrutadas para realizar o exercício. Para hipertrofia muscular, de nada adianta adicionar muita carga e fazer o exercício extremamente rápido, o músculo só será completamente trabalhado de forma lenta e controlada.

Descansar menos entre as séries e exercícios.

 O descanso entre as séries nunca deverá ser maior que 60 segundos, mais do que isto a intensidade do treino será prejudicada. Um método interessante é diminuir ainda mais o tempo de descanso, não somente entre as séries, mas entre os exercícios também. Algumas pessoas tendem a dar o tempo necessário entre as séries, porém quando mudam de exercício, costumam descansar mais de 5 minutos, ou pior, bater papo na academia e esquecer do próximo exercício. Descanse entre 30 a 45 segundos entre as séries e no máximo 2 minutos entre os exercícios, a intensidade do treino será duplicada.

Foco no Treino

 Esqueça a balada do fim de semana, da gatinha na esteira ou do coitado do iniciante que usa pouca carga. Ninguém vai treinar o seu corpo por você, entre na academia com o foco no treino, nos exercícios e nas repetições que você irá usar e sempre com uma mentalidade positiva para levantar cada vez mais cargas. Esqueça dos problemas e das responsabilidades pelo menos pelo tempo que está dentro da academia, isto só atrapalha o seu desempenho. Durante estes 60 minutos o “mundo” é só seu, esqueça tudo: é só você contra os pesos.

Conclusão

 A quantidade de treinos e rotinas espalhadas por aí podem confundir qualquer um. Todos sabemos que não existe receita mágica para ganhar massa muscular e cada pessoa se adapta a um treino de uma forma diferente e consegue resultados diferentes, porém existe uma verdade absoluta no treinamento com pesos: Independente de qual seja o seu treino, treinar com a máxima intensidade e sempre com sobrecarga é vital para ganhar massa muscular, e isto vale para qualquer ser vivo que deseja hipertrofia muscular. Então pare de perder tempo procurando treinos milagrosos, fique com o treino mais simples e funcional e dê o máximo de sí na sua rotina.

572. Princípios de Treinamento para Hipertrofia por Joe Weider

 Desde o início dos anos 40, Weider, além de publicar artigos e fotos sobre a musculação, também organizou os principais métodos de treino, registrando e dando nomenclatura aos sistemas que eram utilizados pelas grandes estrelas do culturismo da época. Por exemplo, Larry Scott, não chamou à sua técnica de Rosca “scott” (ao utilizar um banco para treinar o biceps) e Sipes não percebeu que estava o utilizar o método de carga regressiva. Mas é graças às observações de Joe Weider que todos tivemos acesso a estas técnicas de treino.

 Os princípios de treino de Weider são uma coleção das melhores técnicas de treino avançado já criadas. Mesmo partindo de uma base empírica, e com pouca base científica, hoje estes princípios são utilizados e preconizados por milhares de treinadores e praticantes de musculação por todo o mundo, e por atletas que procuram uma performance atlética de alto nível.

Assim, podemos afirmar que a indústria do culturismo tem o seu alicerce nos princípios de Joe Weider.

Princípios

1. Treino Progressivo: refere-se à adição de cargas progressivas para que o músculo se torne maior e mais potente. Consiste em adicionar mais cargas periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e ao mesmo tempo diminuir o tempo de repouso entre as séries.

2. Treino em série: este princípio preconiza a realização de 3 a 4 séries para cada exercício para atingir a completa exaustão de cada grupo muscular e obter assim a máxima hipertrofia.

3. Treino isolado: um músculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros músculos. Cada músculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista. Para desenvolver um músculo ao máximo é necessário isolá-lo da ação destes músculos auxiliares. Isto consegue-se variando as posições anatômicas.

4. Confusão muscular: este princípio evita que o músculo se adapte a um determinado tipo de exercício ou a uma rotina específica de treino. Os músculos nunca devem se habituar a um esquema de treino, pois para crescer, necessitam estar continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o exercício, série, repetições, ângulos de pressão, de forma que não se dê oportunidade para que o músculo se acomode. É preciso surpreender o músculo e dar-lhe estímulos novos a que não está habituado.

5. Treino prioritário,  priorização: preconiza o treino dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal é maior.

Devemos treinar os grupos mais fracos no inicio do treino e focar o nosso esforço nesses músculos quando ainda estamos “frescos”.

6. Treino em pirâmide: o objetivo deste princípio é aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de rupturas e lesões.

7. Treino dividido, rotina dividida: Segundo Weider, após um período de adaptação de 3 meses realizando um treino básico, três vezes por semana é preciso aumentar a intensidade de treino. Para isso é aconselhada a divisão do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exercícios, e na Segunda, treina-se a parte inferior com a realização de 6-8 exercícios.        

8. Treino por fluxo: segundo este princípio, para obter o máximo de crescimento é necessário haver suficiente irrigação sangüínea permanente num determinado músculo. Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exercícios para um mesmo músculo, sem realizar nenhum outro exercício para outro grupo muscular entre estes exercícios específicos. Desta forma, todo o fluxo sanguíneo é direcionado para uma região específica.

9. Super-série: este é um princípio bastante comentado que preconiza agrupar dois exercícios para grupos musculares opostos e realizá-los alternadamente, como é o caso do bíceps e do tríceps.

10. Série combinada: neste princípio dois exercícios diferentes para um mesmo músculo são executados um após o outro sem intervalo. O objetivo deste princípio é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares.

11. Treino em ciclo: durante uma parte do treino anual, deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e força muscular. Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos pesos e mais repetições e pouco repouso entre as séries. Desta forma, evitam-se lesões musculares enquanto se obtém desenvolvimento progressivo.

12. Isotensão: Consiste em flexionar um músculo e mantê-lo em tensão máxima por 3-6 segundos. A tensão isométrica deve ser realizada 3 vezes. Esta tensão melhora o controle neuromuscular e ajuda a obter definição e pico muscular.

13. Repetição forçada: Ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinhos já não conseguimos fazer o exercício com a forma e técnica correta e temos uma pequena ajuda para finalizar a repetição.

14. Drop set: neste princípio uma série é realizada até o esgotamento total, e consiste em diminuir o peso à medida que aumentamos as repetições. O peso é diminuído (aproximadamente em 40%) quando começamos a falhar, e continuamos a série imediatamente até obter novamente o esgotamento total. Normalmente, esta diminuição de peso só é realizada uma vez, mais uma tripla ou quadrupla diminuição é eventualmente utilizada.

15. Pré-exaustão: quando se treina um grupo muscular e se começa com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps, no caso, é natural que este se esgote antes do peitoral, o que faz com que o  músculo alvo não possa ser treinado em toda a sua capacidade. Para evitar isso, utiliza-se um exercício que tenha como objetivo esgotar primeiro o músculo alvo sem que se utilizar nenhum outro músculo menor. Desta forma estamos desgastando o músculo alvo para que quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não seja prejudicado pelo músculo menor, porque já estará “cansado”. Isto permite garantir que o músculo foi treinado até à exaustão.

16. Série negativa: este princípio concentra se na fase excêntrica da contração muscular, a fase concêntrica (empurrar) não é considerada . O Objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após você se ter alcançado o esgotamento total. Isto permite utilizar maior quantidade de peso.

573. Determinando seu objetivo

Franco brincanco com o terra, na companhia do cachorro.

Por Professor Waldemar Marques Guimarães Neto

 Afinal porque treinar com pesos e não correr, nadar ou andar de bicicleta ou mesmo jogar bola ? Ocorre que cada atividade possui os seus benefícios; enquanto treinar ciclismo ou corrida, promove um ótimo trabalho de condicionamento aeróbio, desde que realizado dentro de limites ideais de volume e intensidade para cada indivíduo, quanto a tonificação muscular, só salienta os membros inferiores, fazendo muito pouco para a parte superior do tronco, jogar futebol fica mais ou menos na mesma categoria.

 Mas e a natação, ainda, considerada por muitos profissionais a atividade física mais completa ? A natação pode fazer realmente um ótimo trabalho cardiorrespiratório e é muito eficiente para o aumento de força muscular e flexibilidade, porém não se vê um nadador, mesmo que exímio, dono de um físico bastante musculoso e definido. A não ser que o nadador realize um cross training incluindo exercícios com pesos e dieta específica, o que um nadador olímpico não fará, ele terá um shape peculiar: desproporção de desenvolvimento muscular e ausência de definição.

 Alguns fisiologistas sugerem que os nadadores formam uma camada de tecido adiposo subcutâneo, porque, tal como mamíferos marinhos, eles precisam armazenar calor porque o corpo perde muito mais calor na água do que ao ar livre. Mas se você quiser que o seu corpo pareça com o corpo de uma foca, tudo bem, fique bastante tempo na água e coma bastante sardinha.

 Mas então a musculação deve ser a melhor atividade de todas ?
O exercício com sobrecargas é o que mais promove alterações na composição corporal, força e resistência muscular e dependendo de como for realizado também é muito efetivo para ganhos de flexibilidade. 

Agora, existem profissionais que insistem em não concordar que a musculação seja efetiva para a melhora da composição corporal principalmente para o controle da gordura corporal e continuam achando que é muito mais efetivo ficar 1.5 horas em uma sala de ginástica aeróbica. É lógico que outros fatores devem ser controlados tal como a alimentação, mas não há necessidade de ser um cientista de laboratório para visualmente observarmos que atletas de provas curtas do atletismo como os corredores de 100 metros possuem um físico mais musculoso e definido do que corredores de maratona e no entanto aqueles atletas só realizam picos anaeróbios no seu processo de treinamento enquanto os maratonistas correm em bases diárias horas sem parar. Analogamente, se nos deslocarmos para as academias, porque será que as salas de ginástica aeróbica estão cheias de gordinhos sistemáticos e a de musculação com uma
quantidade média muito maior de pessoas com uma composição corporal mais saudável ?

 Vários profissionais da área de saúde a muito vêm batendo nesta mesma tecla, salientando a efetividade da musculação no que se refere a elevação significativa do Metabolismo Basal mesmo após o término da atividade, apesar disto tem gente que ainda não se convenceu ou não quer dar ouvidos a este fato tão notório. Eu acrescento que esta elevação metabólica no caso de um treinamento profissional pode se manter não apenas por algumas horas após o final do treino mas por alguns dias, haja visto a grande necessidade de reparação tecidual. Quando se treina sério no alto nível, a musculatura local permanece com a temperatura ligeiramente mais elevada por alguns dias e às vezes até por mais que uma semana. Soa familiar?

 É bem provável que os profissionais que insistem em advogar que a musculação não é efetiva para a melhora da composição corporal não têm e nunca tiveram um corpo definido e musculoso, porque nunca treinaram sério com pesos, aliás, pode ser que pareçam com focas. Não de ouvido a eles, não sabem o que dizem.

Entretanto, a nossa musculação não é a melhor forma de se condicionar aerobiamente, veja, isto não tem nada a ver com o controle da gordura corporal, a Potência Aeróbia é uma das variáveis da saúde e é significativamente trabalhada com atividades cíclicas com médio-longo período de tempo de execução, daí entramos nas caminhadas, corrida, ciclismo, natação, etc.. Á partir daí torna-se simples concluir que o melhor seria associar o treinamento com pesos e alguma atividade cíclica.

 A delimitação do objetivo a ser alcançado é a medida número um. Existem muitos alunos de academia e até atletas muito confusos. Eles não sabem aquilo que desejam ou necessitam, se correm ou nadam mais e treinam menos com pesos ou vive versa, não sabem a que ponto precisam se condicionar aerobiamente, até onde desejam desenvolver a massa muscular, até que ponto um treino interfere no outro ou mesmo quando realizá-los. A nível aeróbio existe uma delimitação daquilo que é o padrão compatível com a saúde mas a nível de desenvolvimento muscular o céu é o limite, apesar que algumas focas possam não concordar com isto. Depende da escolha de cada um. Um corpo atlético proporcional e bem definido parece atender os desejos da maioria, enquanto um físico superdesenvolvido como a de um Mister Olympia é desejo de poucos. O importante é definir aquilo que realmente você deseja, não ser modesto na escolha, ter confiança, determinação e perseguir o seu objetivo. É comum pessoas mudarem de objetivo, principalmente quando começam a obter ganhos mais consistentes, á partir daí passam a querer mais músculos porque se tornam mais autoconfiantes e instruídos, mas este é um fator puramente psicológico.

 Se formos atender as recomendações da saúde feita pelos órgãos oficiais, 30 minutos de
caminhada no shopping center local cinco vezes por semana será o suficiente, mas o próprio Joe Weider considera isto nivelar por baixo, muito embora aceite que esta medida é melhor do que ficar em casa em frente a televisão acredita que qualquer cidadão deva ser estimulado além destes parâmetros simplórios permanecendo viva a filosofia que também compartilho: Pain no Gain !
Treinem Forte!

574. Um pesadelo que vira sonho

Por Professor Waldemar Guimarães

 No último número da Muscle In Form, o professor Ney Pereira coloca de forma muito emocional o assunto esteróides anabólicos em seu artigo Um Sonho que Vira Pesadelo.
 Não tenho dúvidas quanto as boas intenções e ao grande coração deste homem, mas tenho a
obrigação de fazer algumas considerações.
1- onde está o laudo médico que comprova que a pessoa mencionada faleceu em função do uso de esteróides anabólicos ?
2- quem pode afirmar que outras substâncias farmacológica não estavam sendo utilizadas?
3- qual a dosagem de cada substância?
4- no mencionado artigo de um jornal de circulação nacional é narrada a triste história de um possível usuário de esteróides anabólicos artigo este denominado de “sobrevivente”. Se o indivíduo em questão é um sobrevivente onde estão todos os outros corpos?

 Vejam não me interpretem mal, pois creio que a preocupação e o alerta geral de Ney continuam válidos, mas não podemos tomar a parte pelo todo, não podemos assumir uma situação sem uma visão clara. Normalmente, esta visão clara é passada com muita propriedade neste periódico pelo Doutor João Alberto de Mattos em seus artigos.

 Não restam dúvidas de que o abuso de qualquer substância pode ser letal para a saúde. O excesso de água também pode matar, por isso muitas pessoas morrem afogadas. Sempre digo que a diferença entre o remédio e o veneno é a dosagem. Agora generalizar emocionalmente uma substância pode, também, ser pecaminoso.
 Vejam, esteróides anabólicos vêm sendo muito úteis para muitas pessoas, desde aquelas que sofrem de depressão a pacientes aidéticos, mas também vem colaborando para aqueles que querem manter ou aumentar a massa muscular. Repito, mesmo atletas que tendem a utilizar doses mais elevadas desta droga, encontram nos esteróides anabólicos uma das drogas mais seguras que um atleta pode utilizar.

 Por que ninguém comenta sobre os diuréticos e a insulina? O que estas pessoas tem contra
pessoas mais musculosas?
 Parece que a grande colaboração de Ney em seu referido artigo passa a ser em direção ao
aumento do preconceito quando cita o amontoado de pessoas que se reúnem em auditórios para ver os culturistas profissionais que eventualmente vêm ao Brasil.
 Então, por que um número muito grande de pessoas vão assistir a provas de Fórmula 1 e nem tantas prestigiam provas da categoria turismo?
 Por que não se critica, também, as provas de triatlom e maratona e a magreza cadavérica destes atletas? Eu não consigo no momento pensar em algo mais agressivo ao corpo humano do que estes esportes, sem contar as catabolíticas horas diárias que estes dedicados atletas reservam ao seu treinamento. Será que ao final do dia eles têm mais energia do que os fisiculturistas para transar com suas mulheres?

 A diferença é que o culturista carrega o esporte no corpo. Muitos atletas de longa duração podem passar por anorexos, famintos da seca ou possuidores de alguma doença degenerativa, mas se proclamam ser maratonistas normalmente passam a ser respeitados. E quem treina com pesos: taxados de bombados e possuidores de um pau pequeno.

 É engraçado, parece que falta um pouco de respeito, já escrevi sobre isto, mas continuo perplexo neste país. Aqui não é permitido ter preconceito contra cor, religião, credo ou classe social, mas sim quanto ao volume dos músculos. Acho muito arriscado quando um assunto passa a ser emocional, isto ocorre quando a emoção ultrapassa a razão, quando a especulação passa a assumir os fatos científicos. Creio que escrevi algo parecido em algum lugar há alguns anos.

Caros amigos, não aprovo o uso indiscriminado de nenhuma droga nem desejo incentivar
ninguém a fazê-lo, mas eu pessoalmente posso afirmar que utilizo ciclos de esteróides anabólicos há quase vinte anos e ainda não morri. Se uma pessoa comprovadamente tivesse morrido pelo uso destas substância, valeria qualquer alerta, mas não alarde sentimental e exacerbado. Aliás, deste tipo de terrorismo a moda terceiro mundo, nós, da musculação levada a sério, já estamos cheios. Fico mais abismado quando estas bombas de geléia cor de rosa vêm de alguém especializado na área.

 Procurem as estatísticas de pessoas que morreram pelo uso de aspirina e tylenol. Nem por isso estas drogas estão fora de circulação no restante do mundo. Isto é porque elas, quando bem administradas, beneficiam um número muito grande de pessoas.
 Eu consigo me beneficiar positivamente dos esteróides anabólicos e, como não desejo ser”politicamente correto” porque não vou me candidatar a nada, porque sou dono do meu nariz e não tenho que assinar o ponto em nenhuma universidade e lá ter que trabalhar 40 horas por semana, porque não preciso estar do lado da maioria para ter aprovação social, nem quero ser pastor ou canonizado, livremente posso dar o meu testemunho, nem que tenha que fazer alguns inimigos. Sei muito bem que os tenho, mas também tenho a consciência de que os amigos que possuo são verdadeiros e não andam com uma espiga de milho enfiada no busogulho, fazendose de santo e fingindo ser o que não são.

 Também conheço muitas histórias de pessoas que cometeram absurdos para ter um físico mais volumoso e passaram muito mal, também conheço pessoas que já se foram, provavelmente pelo abuso de várias drogas. Muitas destas histórias serão contadas no Livro Musculação Anabolismo Total II. Mas assumir que alguém tenha morrido apenas pela ação dos esteróides anabólicos eu acho um pouco impreciso.
Da próxima vez porque não escrever sobre os riscos do implante de silicone a as megalipoaspirações e as suas possíveis complicações. Com certeza, os óbitos são mais palpáveis e em maior volume do que o de todas as possíveis vítimas dos esteróides anabólicos em uso desde a década de 40. Aliás, novamente, gostaria de saber onde estão todos os corpos vitimados pelos esteróides anabólicos, alguém sabe onde eles estão?

 Aliás, desde que comecei a sistematicamente a utilizar esteróides anabólicos passei a dormir melhor, principalmente porque desapareceram os sintomas de depressão, enfim, os meus pesadelos se tornaram sonhos e, como bônus, ainda, ganhei alguns quilinhos extras. Achar que esteróides anabólicos só retêm líquidos, Ney? Quanta ingenuidade.

575. Quer braços gigantes?

 Todos querem ter braços grandes! Vai me dizer que você não começou a treinar com o objetivo de conquistar braços maiores? Se você disser que não vai estar mentindo. Isto é uma reação normal para quem treina com pesos, o braço é a parte do corpo que fica mais exposta com o vestuário do dia-a-dia, seja usando camisetas, regata, etc… É muito mais bonito um braço estourando a manga da camiseta, não acha ? Se esse ainda não é o seu caso, leia este artigo.

 - Triceps -

 Triceps representa a maior parte do seu braço, isso é para os folgados que só treinam biceps. Sem o devido treinamento de triceps, você nunca vai conquistar braços grandes!

Rosca Testa – 3 séries de 6 a 8 repetições

 Rosca testa é o pai dos exercícios para triceps. Dê atenção especial a este exercício, faça com a maior carga possível que você consiga executar de 6 a 8 repetições e com uma execução perfeita.(Se o peso estiver atrapalhando na execução é porque você está levantando um exagero, baixe a carga). É sempre bom você usar um parceiro de treino que possa olhar você executar e dar confiança para você usar pesos cada vez mais maiores. Use a barra EZ, posicione os seus cotovelos apontando para o teto e não mova em hipotese alguma, não desça o peso em alta velocidade, a descida é a parte mais importante, desça lentamente e suba com um pouco de explosão.

Triceps Pulley – 3 x 6-8

 Você pode escolher por uma barra reta ou ez que encaixe no aparelho. Use um peso que você lute para conseguir até 8 repetições. Aqui a subida é tão importante quanto a descida, algumas pessoas na hora da descida vem normal, e na subida simplesmente soltam o peso, isto é roubar, você só vai estar enganando a si mesmo. Desça lentamente e suba segurando até a posição inicial e repita o procediment.

Rosca Francesa com Haltere – 3 x 10

 Este exercício é ótimo para igualar a força dos dois braços. Pegue um haltere com o peso que você sofra para conseguir 10 repetições. Sente em um banco, segure o haltere com uma mão, com a palma da mão virada para sua frente, desça lentamente o halteres por trás da cabeça controladamente, sem soltar o peso não se esqueça! E suba em uma velocidade maior, cuidado para não acertar a nuca com os peso, pode acontecer. Suba até a posição inicial e desça até onde conseguir, sempre controlando o peso sem deixar cair. Depois de fazer até 10 repetições repita com o outro braço.

 - Biceps -

 O biceps é o responsável por dar qualidade aos braços, sem biceps você só vai ter um braço volumoso e sem destaque nenhum.

 Rosca Direta com Barra EZ – 3×6-8

 Neste exercício é onde nós vamos separar as crianças dos homens. Arrume a barra EZ com a maior peso que você conseguir, para 6 repetições. Pegue a barra com convicção, ombros eretos, pés na mesma distância que ombros e joelho levemente flexionado (para evitar lesões). Levante o peso com 100% da força, não descanse com o peso em cima, pois isto também é trapaça, não fique com o peso em cima nem mesmo 1 segundo, agora desça o peso controladamente, é muito comum as “crianças” colocarem ma carga que não agüentem, levantar o peso forçando a lombar e descer descontroladamente sem fazer força nenhuma.  Na descida, tenha o controle do peso e não perca a postura da coluna.

Rosca Martelo com Halteres – 3×6-8

Este também é um exercício para igualar a força dos braços. Além de atingir o biceps também vai requisitar o antebraço. Pegue dois halteres com cargas suficientes para fazer no máximo 8 repetições. Pegue os halteres de forma que as palmas das mãos apontem para o seu corpo, agora levante um haltere alternadamente em direção ao seu ombro, com as palmas das mãos sempre na mesma posição. Controle sempre o peso na descida, não preciso dizer outra vez que você estará roubando se deixar o peso cair. É normal usar o balanço do corpo para erguer o peso nas últimas repetições, mas não abuse, dê ênfase na descida!

Rosca Concentrada – 3 x 10 

O trabalho duro você já fez, mas se você quiser um “pump” extra no seu treino você precisa de um exercício isolado. Não exagere no peso, nosso objetivo é apenas isolar o músculo e mesmo com pouca carga você vai sentir muito bem o biceps trabalhar. Sente em qualquer tipo de banco, com as pernas abertas, pegue o haltere com uma mão e coloque as costas do seu braço(um pouco acima do cotovelo) na parte interior da sua coxa um pouco ao lado do joelho. Levante o peso com uma velocidade um pouco elevada até chegar próximo ao seu ombro e desça controladamente, repetita o processo com os 2 braços.

Conclusão Este treino é indicado para aquelas pessoas que não estão contentes com o resultado do seu treinamento. Mudar o treino depois de um tempo é sempre bom para o músculo receber um estímulo diferente e não existe fórmula mágica para isto. A chave é a simplicidade.

576. Posso comer ovo cru para poupar tempo?

 Todos sabem que os ovos são uma ótima fonte de proteína, porém o preparo é sempre complicado e/ou leva tempo, tempo que algumas pessoas não tem. E alguma dessas pessoas tem estômago suficiente para ingerir um(ou mais) ovo cru sem nem mesmo fazer careta. Esta prática é saudável ? Enterre estas dúvidas de uma vez por todas.

 Tenho uma péssima notícia para os seguidos do Rocky Balboa(ingeria ovos inteiros cru antes dos seus treinos). Existem três problemas iniciais sobre esta prática:

1 – Intoxicação por Salmonela. A menos que você tenha certeza absoluta da procedência dos seus ovos, você corre risco de intoxicação alimentar. 2 – Péssima absorção da proteína da clara do ovo. Cerca de 51% da proteína encontrada na clara é absorvida pelo nosso corpo, contra 91% da clara do mesmo ovo, só que cozido.

3 – Absorção de biotina prejudicada. Ovos crus tem uma glicoproteína chamada avidina que se liga ao nutriente biotina na gema e previne que seja absorvida pelo nosso corpo. Este efeito pode ser anulado pelo ato de cozimento do ovo.

Infelizmente o custo x benefício do consumo de ovos crus não valem a pena. Existem 3 alternativas: cozinhar o ovo, utilizar apenas albumina ou clara de ovo pasteurizada.

Atenção: não recomenda o uso de nenhum medicamento e/ou suplemento alimentar sem a prévia recomendação de um médico ou nutricionaista. Não inicie nenhuma rotina de treinamento sem a supervisão de um profissional da área do esporte. Não nos responsabilizamos por nenhum dano que as informações contidas neste site venha a lhe causar. Use-as por sua conta e risco

577. Dicas de Livros sobre Musculação e Treinamento

 Vou expor aqui dois livros que eu recomendo a todos os praticantes de musculação. Os dois me ajudaram muito, modificaram minha forma de pensar e como eu vejo o treinamento hoje em dia. Sem contar na melhora no meu desenvolvimento muscular.

Musculação – Além do Anabolismo

 Falar sem restrições sobre o mundo dos anabolizantes na musculação e no fisiculturismo é a maior preocupação do autor neste livro.
Sem rodeios, Waldemar Guimarães apresenta os perigos da falta de informação sobre o uso de determinadas substâncias na composição de um físico perfeito e competitivo.
 As alterações hormonais, o processo metabólico de absorção de anabolizantes, as definições dos problemas causados pelo uso dos esteróides, os mecanismos dos exames antidoping e ciclos da droga, são alguns dos tópicos tratados no livro. Advertências também para o excesso de treinos e o estresse emocional, causadores de conseqüências que acabam em lesões, inflamações, insônia, dores musculares, inapetência etc.
 Atletas e até mesmo amadores vem se utilizando da aplicação de óleos e hormônios com maior nível de progesterona para inflarem seus músculos, quebrando o processo de treino, pois assim, ganham mais massa muscular, num curto período sem se preocuparem com os riscos desses métodos.
 O autor também traz sugestões de dietas para aumento da massa e definição muscular, propostas de dietas pré-competições, e considerações importantes sobre os demais suplementos alimentares.
Para quem deseja saber mais sobre o fisiculturismo competitivo, esta é uma leitura indicada, na qual você saberá aplicar aos seus treinos as medidas necessárias para os resultados que quiser alcançar.

A alquimia veio antes da química
Capitulo 1
A Guerra metabólica
Capitulo 2
Os homens bombados a óleo
Capitulo 3
Os tetas de cadela e os anti-aromatizantes
Capitulo 4
Os pró-hormônios e outros “ônios”
Capitulo 5
A “viagem” dos esteróides
Capitulo 6
Os “perigos”envolvendo o uso dos esteróides
Capitulo 7
A poderosa e por vezes perniciosa insulina
Capitulo 8
O Mistificado GH
Capitulo 9
Os ciclos
Capitulo 10
Ciência antidoping: uma ciência longe de ser precisa
Capitulo 11
Gordo é o seu pai
Capitulo 12
A Nutrição começa na mente, não no estômogo
Capitulo 13
Refeição ou colação?
Capitulo 14
Suplementos alimentares
Capitulo 15
No pain no gain
Capitulo 16
Treino ou aula?
Capitulo 17
O Treino
Capitulo 18
O mundo assombrado por kate Moss e pela feiticeira

Musculação – Anabolismo Total

 Neste livro, o autor coloca de forma abrangente, os aspectos principais que envolvem a complexidade do treinamento com pesos para aqueles que desejam obter resultados sólidos, discutindo conceitos básicos da ciência do crescimento muscular, revisando importantes aspectos do conhecimento de alguns fundamentos fisiológicos determinantes no aumento da força e da massa muscular. São apresentadas estratégias apropriadas para a elaboração de programas de treinamento, desde o aluno iniciante até o atleta avançado.

Sumário
CAPÍTULO 1: BASES DA CIÊNCIA DO CRESCIMENTO MUSCULAR
1. Quanto maior a carga maior a massa muscular
2. Hipertrofia ou hiperplasia?
3. Hipertrofia em mulheres
4. Microrrupturas e sobrecargas
5. Células satélites
6. As fibras se adaptam ao tipo de treino
CAPÍTULO 2: TREINAMENTO
1. Definição de série e repetição
2. Definição de força
3. Tipos de trabalho muscular
4. Fatores que influenciam o treinamento
5. Princípios de treinamento Weider
6. Programas de treinamento
CAPÍTULO 3: NUTRIÇÃO
1. Calorias
2. Dieta bem balanceada
3. Proteínas
4. Carboidratos
5. Gorduras
6. Gorduras essenciais
7. Tipos de dieta
8. Dietas e outros truques para obter o máximo de
definição
9. Farmacológicos que auxiliam a perder gordura e
diminuem a retenção hídrica
10. Complementos alimentares e outras substâncias
não farmacológicas
CAPÍTULO 4: ESTERÓIDES ANABÓLICOS E OUTROS ERGOGÊNICOS
1. O que são esteróides?
2. Mecanismo de funcionamento dos esteróides
3. Tipos de esteróides
4. Efeitos colaterais
5. Esteróides anabólicos e outros medicamentos
mais utilizados
6. Outras drogas mais utilizadas no mundo do culturismo
7. Como são montadas as séries de esteróides
8. Parando de usar esteróides

Waldemar Marques Guimarães Neto, professor de
Educação Física, é proprietário da academia Iron Works
Gym, preparador físico de atletas de desporto de luta
e palestrante nacional e internacional em Fisiculturismo.
É também autor da Coleção Musculação Total, dos livros
Anabolismo Total e Diário Prático de Treinamento com Pesos

578. Análise de Suplementos: Albumina Salto’s

 Albumina Salto’s em destaque nessa edição de “Análise de Suplementos” do blog. Saiba os pontos fortes e fracos desse suplemento para fazer um investimento seguro.

Albumina Salto’s 

• 80% de proteínas
• Fundamental para o crescimento e regeneração muscular

Descrição:

 Produto vêm em pacote com 500g, cada porção contêm 14g do produto(uma colher de sopa), e nesses 14g, 11g são proteína, ou seja, se você tomar 2 doses você terá 22g de proteína no seu shake, o que é um número bastante interessante para quem treina com pesos. E faz as 500g durar bastante tempo. Produto tem uma credibilidade muito alta, não contêm carboidratos e acompanha o selo do ministério da agricultura que confirma que esse produto foi inspecionado, diferente das outras marcas de albumina que você não tem certeza se as quantidades de proteína realmente estão no produto. Sem contar o preço relativamente baixo.

Avaliação: (qualificação do produto com notas de 1 a 10)

Ganho de massa muscular: 8/10
Ganho de força: 5/10
Energia: -/-
Gosto:  4/10
Absorção: 7/10
Dissolução: 7/10
Custo x Benefício: 9/10

Conclusão: 

 Produto barato, com uma quantidade alta de proteína por dose, perfeito para preencher a sua necessidade diária de proteína. Disolve bem com água e leite e tem um belíssimo custo x benefício.

579. Desabafo: Treinar para você vs. Treinar para os outros

 Fique tranqüilo, este post não se trata de homossexualismo ou algo parecido. E sim sobre o ego de cada um, e como o assunto principal por aqui é o treinamento com pesos. Vamos discutir sobre aquelas pessoas que estão mais preocupadas em treinar para os outros verem do que para alcançar objetivos próprios…

 Todo mundo que já treinou, com certeza já passou por isso, em querer aumentar a carga para poder inflar o próprio ego. Se sentir bem e mostrar para os outros que você está elevando as cargas, ou mostrar para a gatinha que você é forte. É um caminho por onde todo mundo passa, o problema é insistir no erro.

 Pessoas colocando cargas na rosca direta que mal agüentam, na execução do exercício tem que ficar igual uma lombriga mexendo a coluna pra ajudar a levantar a carga. Excesso de carga no supino, na qual o parceiro ou colega de academia tem que ajudar na execução e acaba fazendo mais força que o indivíduo que está fazendo o exercício em sí.

 E é aí que a pessoa insiste no erro, pois se ela acha que vai ter algum ganho com essa atitude, ela está muito enganada. Uma pessoa com essa mentalidade, não vai se saciar nem com anabolizantes, e vai continuar com os mesmos erros e quando suspender o uso da droga, vai voltar a estaca zero.

 Se você que está lendo é uma dessas pessoas que colocam 400kg no leg press, mas não descem nem a metade. Está na hora de rever os seus conceitos.

 A pessoa que executa o exercício erroneamente ou com uma amplitude menor, acaba se acostumando a isso, pois só estimula algumas fibras musculares, e até tem um aumento de força, mas só fazendo naquela amplitude. Um exemplo disso é um caso que ocorreu na academia onde treino, o indivíduo ia fazer supino, mas não pedia ajuda, até aí tudo bem. Colocava 3 anilhas de 20kg em cada lado e fazia o supino reto, o problema é que o cara não descia a barra nem perto da metade do caminho. Certamente ele não começou a treinar utilizando as 3 anilhas de cada lado, foi com bem menos, mas ele foi aumentando a carga com o tempo, porém um dia os instrutores resolveram pegar no pé dele, começaram a falar para ele descer mais, que ele sentiria o exercício muito mais. Pois bem, o instrutor tirou a barra do suporte para ele e ele desceu, quando a barra passou da metade, despencou e só não caiu com todo o peso e impacto no peito dele, porque o instrutor intervil e salvou o coitado. O rapaz ficou morrendo de vergonha, pois para alguém tentar fazer supino daquele jeito no mínimo era para se mostrar.

 Conclusão, aumentando as cargas excessivamente você não vai conseguir executar o exercício com perfeição, vai acabar tendo um efeito contrário, poderá sofrer lesões e acidentes. Academia não é um lugar de recreação ou qualquer outro desses lugares superficiais onde você tem que manter a impressão e o ego, é para isso que criaram barzinhos e baladas. A única pessoa que você precisa provar alguma coisa é para você mesmo, dia após dia. Aí você vai me falar que malha justamente para se sentir melhor com as outras pessoas. Ok, mais um motivo para você treinar de verdade e se sentir bem FORA da academia. Seja humilde, quando entrar na academia,derrube essas bobagens das suas costas e treine como gente.

581. Análise Científica diz que dietas com alta ingestão de proteínas não fazem mal para os rins

 Dietas com alta ingestão de proteína são extremamente famosas entre os praticantes de musculação e principalmente fisiculturistas profissionais. Graças ao número crescente de pesquisas comprovando que a alta ingestão de proteínas ajudam a estabilizar o nível de açúcar no sangue, o nível de colesterol, a reduzir o apetite, preservação de tecido muscular e também na perda de gordura. Porém, alguns estudiosos ainda estão preocupados com a segurança de uma dieta de alta ingestão de proteínas a longo prazo.

O principal problema com uma dieta desse tipo é a atividade renal do atleta. Os rins são responsáveis por eliminar as toxinas e o excesso de alguns nutrientes do nosso organismo. Contudo, uma recente e conclusiva análise científica na área da saúde tem mostrado que uma dieta de alta ingestão de proteínas tem pequeno ou nenhum efeito nas funções renais.

Descontando o fato de que não existe pesquisas científicas ligando diretamente o aumento de ingestão de proteínas a problemas renais. Obviamente, pessoas com problemas já existentes nos rins precisam tomar cuidado tanto com a ingestão de proteínas como de vários outros nutrientes ingeridos em excesso. Conclusão: uma alta ingestão de proteínas não acarreta problemas a pessoas que tem rins saudáveis.

583. Sistema Heavy Duty

1. Fundamentos do Heavy Duty

1.1 O que é o Heavy Duty?

Heavy Duty (HD) é um controverso sistema de treinamento ou teoria baseada nos princípios do Treino de Alta Intensidade (HIT). O HIT, por ele mesmo, é uma escola de treinamento que se caracteriza por ser:

1. Árduo ? o mais árduo possível, em boa postura, incluindo treinar até a falha momentânea.
2. Breve ? uma série de uns poucos exercícios que devem durar não mais que uma hora.
3. Infreq?ente ? treinos devem ser reduzidos ao mínimo, como até uma vez por semana.
4. Seguro ? segurança nunca deve ser sacrificada em favor da produtividade.

 Esses princípios estão presentes desde o alvorecer do sistema de treinamento de força. O HIT foi formalizado no início dos anos 70 por Arthur Jones e sua Companhia Nautilus. Como outra escola de treinamento, periodização, existem vários diferentes programas que qualificam o HIT. No início dos anos 90, Mike Mentzer introduziu sua versão Heavy Duty (HD), propondo esta ser a única teoria válida sobre treino de alta intensidade. O livro dele de 1996, ?Heavy Duty 2: Mind and Body?, representa o último aprimoramento da teoria Heavy Duty.
 Heavy Duty é um programa de treinamento altamente controverso por várias razões. Mentzer disse que o HD não produziria apenas melhores resultados, mas produziria mais resultados que qualquer outro sistema de treinamento jamais apresentou.

?Atualmente, minha compreensão dos princípios fundamentais da teoria do treinamento de alta intensidade está completa ? tão completa quanto dois e dois são quatro!

 Além disso, eu tenho clientes ganhando ocasionalmente 10 a 20 libras em um mês ou 30 a 40 libras em três a quatro meses. E isso não é mais a exceção, é a regra!” – Mike Mentzer (retirado do seu livro)

1.2 Intensidade

 Intensidade é o conceito fundamental do HIT e Heavy Duty. Intensidade é definida como ?porcentagem do esforço momentâneo? requerido pra mover um peso. Outro meio de definir intensidade seria como o grau de fatiga momentânea imposto em um músculo. Os proponentes do HIT ou HD acreditam que a intensidade é o fator principal para a estimulação do crescimento, citando o princípio da sobrecarga. Tal princípio define que um músculo deve ser sobrecarregado com um trabalho além de sua capacidade normal para produzir crescimento.

 Ou seja, quanto mais duramente você treina, mais você cresce. Do princípio da sobrecarga, conclui-se que o indivíduo deve alcançar um determinado nível de intensidade ou de fatiga a fim de exceder esse ponto inicial e estimular o crescimento. Somente os treinos de alta intensidade provaram ser bem sucedidos em produzir o crescimento. Para alcançar a alta intensidade, deve-se executar um exercício até a falha positiva ou concêntrica. Este é o ponto onde o peso não pode ser movido para nenhuma repetição a mais. Somente chegando até a falha (ou a intensidade de 100%) teremos a certeza que o crescimento está estimulado.

 Este fato é crucial. Se a série, mesmo sendo a primeira, for executada ? falha, ela produzirá crescimento. Mentzer compara este mecanismo do crescimento a um interruptor de uma lâmpada. Uma vez que você o liga, você não necessita desligá-lo e religá-lo repetidas vezes. Assim, executar um exercício com uma série ? falha é tudo que se necessita para produzir o crescimento. A pesquisa não chegou a conclusão que realizar mais séries estimula necessariamente mais crescimento do que apenas uma.

 Concêntrica ou falha positiva é definida como o ponto na série onde não é possível mover o peso para outra repetição completa. Quando se aproxima a falha concêntrica, todo esforço, sem fazer batota, deve ser feito para mover o peso. Uma vez que o movimento pára perceptivelmente, deve-se continuar tentando mover o peso por ao menos 10-15 segundos. Isto pode ser considerada uma repetição “isométrica”. A repetições “parciais” após a falha concêntrica não são necessárias. Embora a intensidade seja crucial, a segurança nunca deve ser sacrificada. Sempre se deve manter a postura intacta. O peso deve ser movido de uma maneira controlada. Realizar as séries com a postura errada compromete a segurança assim como a qualidade do estímulo.

 Ao menos que esteja fazendo repetições parciais ou negativas nunca peça ajuda a um parceiro. Quando a repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir com a postura correta e o movimento liso, constante. As últimas repetições são verdadeiramente as mais produtivas. A menos que você for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O movimento explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma explosiva.
 Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que não é o que você quer.  Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras muscular do tipo II nem lhe faz mais “explosivo.” A maioria dos peritos em HIT recomendam que cada repetição deve durar 6 segundos – 2 segundos para cima (parcela concêntrica do exercício), 4 segundos para baixo (a parte excêntrica.) É particularmente importante executar a parcela excêntrica do exercício em uma velocidade lenta. A maioria de instrutores abaixam o peso muito rapidamente; entretanto, os estudos sugeriram que a parcela excêntrica é realmente a parte mais produtiva do exercício. Um cadência ideal para cada repetição não é ainda conhecida. Na dúvida, faça mais lento o exercício em vez de mais rápido.

1.3 Recuperação

 O conceito de recuperação é, talvez, mais importante de entender do que a intensidade, porque ele É tão pouco compreendido. Muitos adeptos do HIT tem subestimado a importância da recuperação também. Recuperação é o processo de deixar seu corpo descansar, abstendo-se de qualquer exercício ou atividade intensa, física.

 Se por um lado a intensidade é a chave para estimular o crescimento, intensidade não é igual a crescimento. Muitos se enganam em acreditar que fica-se mais forte após o treino, o que é a principal motivação para treinos realizados com alta freq?ência.

 Na verdade, ficamos muito mais fracos depois de um treino intenso..
?O treino, entendam, não produz crescimento muscular, mas serve simplesmente para estimular o mecanismo de crescimento do corpo. Quer dizer que o corpo é que produz crescimento, mas somente se deixado descansar por um período suficiente?. – Mike Mentzer (retirado de seu livro)

 A pausa ou período de recuperação é quando o crescimento ocorre. Primeiro, o corpo deve produzir crescimento suficiente para repor o nível de força que existia antes de ser realizado o treino. Este período tem sido tradicionalmente chamado como período de recuperação. E é somente após esse período que o corpo vai ?supercompensar? ou manifestar ganhos de força/massa. Em outras palavras, somente quando o músculo estiver totalmente recuperado, pode ele ?crescer?. Se um treino for feito antes do término do período de supercompensação, tal treino sabotará a possível produção de crescimento que o treino anterior teve previamente estimulado. Este é um ponto crucial.

 Exercícios lesam os músculos. Quanto maior as lesões, mais tempo eles levarão para se recuperar. Isso não tem provado que fazendo-se mais de uma série necessariamente estará se estimulando maior crescimento, mas isso com certeza prova que executar mais de uma série causará mais danos ao corpo.

 Assim, Mentzer alega que por esta razão não se deve ser executado mais que uma série até a falha por exercício. Tal atitude não é somente indesejável, mas também contraprodutiva. Isso é básico no treino de alta intensidade.

 ?Em outras palavras, treinar executando um número de séries é algo negativo porque cada série causa um buraco na sua capacidade de recuperação; isto é inquestionavelmente um fator negativo………….Então, claramente, o volume é um fator negativo. Até mesmo uma série é negativa, pois você está utilizando os recursos biomecânicos, recursos estes que devem ser substituídos, e quanto mais usa, mais deverá ser substituído. Segue logicamente que os resultados podem ser conseguidos somente com o mínimo necessário de exercício. Naturalmente, ao menos uma série deve ser executada para termos um treino.”

 Finalmente, Mentzer refuta a crença de que a recuperação demora 48-72 horas para se completar e que em 96 horas o músculo atrofia. Ele esclarece que a recuperação e a supercompensação tomam vários dias para se completarem. Assim, um verdadeiro e produtivo período de descanso para um músculo freq?entemente pode durar uma semana.
 Seria um absurdo supor que o músculo atrofia se não estiver inteiramente supercompensado. Para provar isto, Mentzer cita a ocorrência bem comum de pessoas que tornam-se mais fortes após uma pausa longa em seus treinos. Na verdade, podem passar semanas antes de um músculo atrofiar. Este último ponto é fundamental para a extensão dos períodos de descanso do Heavy Duty. É improvável que um músculo vai atrofiar antes desse tempo de recuperação, é mais provável que o crescimento ocorrerá em um prolongado período de descanso. E isso, o uso de longos períodos de descanso, é o fator principal para a eficácia notável do Heavy Duty.

1.4 Overtraining

 Overtraining é o inimigo n? 1 do treinamento. Mentzer o define como ?realizar qualquer exercício, em temos de volume e freq?ência, a mais que do que o precisamente requerido?. Overtraining é a maior causa de perda de tamanho e força. Entretanto, pode causar sintomas mais severos. A melhor maneira para entender o overtraining, acredita Mentzer, é ver no exercício um ?stress?, como uma doença, trauma emocional ou ferimentos. Se você não deixa seu corpo se recuperar do stress, muitos problemas virão.

 Entre os sintomas do overtraining ou overstress são ?diminuição do tamanho muscular e da força; tempo de recuperação depois do treino maior do que a média; elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar; pressão sang?ínea elevada pela manhã; aumento das dores nas juntas e nos músculos; dores de cabeça; tremores nas mãos; cansaço; indiferença, falta de interesse; insônia; perda ou diminuição do apetite; lesões; doenças?. (retirado do HIT FAQ 2.0)

 Sempre que se treina, o corpo libera um hormônio, o cortisol, que causa um estado “catabólico”. Neste estado, a proteína de seu corpo se quebra em aminoácidos e é sintetizada no fígado para ser convertida em glicose. Se um indivíduo estiver em overtraining, isto pode afetar profundamente o sistema imunológico dele, como sugeriram estudos, sendo as primeiras proteínas quebradas as células-T. Após uma hora do treinamento, seu corpo pode estar com sua imunidade debilitada por até 6-8 horas. Ou seja, você pode ficar doente por treinar em demasia. Além disso, o cortisol pode também enfraquecer o tecido conexivo em torno de seus músculos e ossos, aumentando a possibilidade de lesões. Seu corpo pode, de fato, usar seus músculos para fornecer energia!

 A dieta é importante para regular o cortisol. Enfatize os carboidratos (60-70% das calorias totais). Coma-os, assim como proteínas, 1-2 horas antes e imediatamente depois do treino. Continue a comer carboidratos de 2 a 4-6 horas após o treino. Beba água freq?entemente. Mas, sobretudo, não treine em demasia. A solução para acabar com o overtraining é, sobretudo, descanso. Mentzer recomenda uma pausa de 2-3 semanas antes de começar um novo treino pois acredita que na maioria dos casos o overtraining é demais severo.

2. Aspectos do treinamento

2.1 Volume e Freq?ência

 Volume é definido com o número total de séries por treino. Freq?ência é definida como a distância entre os treinos em um determinado período de tempo, normalmente uma semana. Estas são as principais variáveis que um individuo deve usar para prevenir overtraining e maximizar o crescimento. Tradicionalmente, os peritos em HIT recomendavam treinos de corpo-inteiro com 12-20 séries, 2 ou 3 vezes por semana. Mentzer atribui a isso overtraining bruto e recomendou uma rotina dividida em três no seu primeiro livro. Uma rotina dividida, ao contrário de uma corpo-inteiro, prescreve treinos diferentes que enfatizam partes do corpo específicas. Esta relação entre os treinos chama-se ciclo. A rotina dividida, ou split, de Mentzer, era realizada em 3 dias diferentes: peito/costas, pernas, e braços, 7-9 séries por treino, feito em um período de uma semana com 1-2 dias de descanso entre cada treino.
 Embora o programa tenha funcionado inicialmente bem, Mentzer estava insatisfeito com os resultados e reduzia gradualmente o volume e a freq?ência. Hoje, uma rotina típica de Mentzer é uma split em 4 ? peito/costas, pernas, braços, e pernas ? com 3 a 5 dias entre treinos, com o ciclo mais freq?ente terminando em 16 dias. Seu motivo principal para adicionar treinos de pernas entre rotinas que trabalhavam a parte superior do corpo é baseado no efeito indireto que os primeiros tem sobre os segundos.

 Quase todos os exercícios superiores do corpo requerem os músculos do tríceps e do ombro, e o Levantamento Terra requer o corpo inteiro. Assim, na rotina Heavy Duty original, os braços seriam estimulados cada 2-3 dias; as pernas a cada 7 dias. Adicionar um treino extra de perna e tomar ao menos 3 dias de descanso entre treinos retificaram este problema, que garante que cada parte do corpo teria um trabalhado direto ou indireto não mais do que a cada 8 dias.

 O ponto crucial a respeito de volume e freq?ência é que eles devem ser constantemente regulados durante a história de seu treinamento. Como ficamos mais fortes, o stress ou as demandas usadas pelo exercício aumentam. Entretanto, a capacidade de recuperação permanece relativamente constante. Assim, todas as rotinas, mesmo que produtivas agora, conduzirão eventualmente ao overtraining. Mesmo uma rotina Heavy Duty. Se o progresso estagnar sendo que o treino era produtivo previamente, não será ser por undertraining (exercício não suficiente para estimular desenvolvimento). Isto é crucial. Assim, se o progresso estagnar, não se deve usar as variáveis de intensidade, como repetições estáticas, ou executar mais exercícios para, de algum modo, “forçar ” o progresso.

 Mais exercício causará mais overtraining. Assim, quando progresso parar, regule o volume e a freq?ência de modo a fazer menos exercício e descansar mais.

 Mentzer acredita que o ponto onde o progresso pára pode inteiramente ser evitado (a menos que o indivíduo alcançou seu potencial genético) se forem reduzidos a freq?ência e o volume conformemente. Uma rotina HD2 tem inicialmente 3 dias de descanso entre treinos. Nesse exemplo, com 3 dias, o treino feito em uma segunda-feira realizar-se-ia na sexta-feira. Mentzer recomenda adicionar um dia de descanso entre os treinos a cada ciclo. Eventualmente, aumente para 4 dias de descanso entre cada treino (provavelmente após certos meses.) Então, outra vez adicione um dia de descanso extra, até que hajam 5 dias de descanso entre os treinos. Também, cada 3? treino deixe de fazer 1 ou 2 exercícios de isolação, particularmente no treino de braços. Ou evite o uso da pré-exaustão em determinadas partes do corpo. Ou seja, conforme o progresso retarda, reduza o volume e a freq?ência para evitar o overtraining.

2.2 Técnicas Especiais de Intensidade

a) Pré-exaustão ? é talvez a técnica para aumento de intensidade mais comumente usada. Pré-exaustão é o ato de realizar um exercício isolador antes, sem descanso, de um exercício composto que visa a mesma parte do corpo. A maioria dos exercícios compostos envolvem vários músculos além daquele músculo-alvo. Esta não somente é a razão para produzirem mais massa, mas também por que eles podem não levar o músculo-alvo ? falha. Por exemplo, por o supino envolver os braços, o tríceps poderá falhar antes do peitoral, que é o músculo-alvo nesse exercício. Pré-exaustão iria pré-exaurir a parte do corpo, permitindo esta falhar antes dos outros músculos envolvidos no exercício. No exemplo, o crucifixo poderia ser usado para exaurir o peito antes de ser realizado o supino. Mentzer usa esta técnica freq?entemente em suas rotinas. Entretanto, como todas as técnicas de intensidade, esta não deve ser usada toda hora. Evite definitivamente a pré-exaustão quando os ganhos começarem a retardar.

b) Negativas ? as negativas são provavelmente a técnica mais intensa e produtiva que existe. Junto com as repetições forçadas, são também a maneira mais rápida de alcançar overtraining, devendo ser usadas raramente. Para entender isso, vemos que há outros dois tipos de falha além da falha positiva. Quando um individuo não consegue mais segurar um peso, a falha estática foi alcançada. Quando esse individuo não consegue baixar o peso controladamente, foi alcançada a falha negativa ou excêntrica. Obviamente, primeiro alcança-se a falha positiva, depois a estática e, por último, a negativa. Na verdade, a força negativa é 40% mais forte que a positiva. As negativas consistem em abaixar um peso por certo número de repetições até a falha, o que causa mais fatiga do que a falha positiva. O aumento na força negativa aumentará automaticamente a força positiva. Há 3 maneiras de fazer negativas:

I) Escolha um peso 30-40% mais pesado daquele normalmente usado. Então, tenha um parceiro para ajudar-lhe a subir o peso. Então, leve 8-10 segundos para descer o referido peso. Continue até o peso não poder ser descido controladamente. Isso deve durar em torno de 6-10 reps.

II) Treine até a falha positiva, então peça para seu parceiro lhe ajudar a erguer o peso por mais 2-3 reps forçadas.

III) Com uma máquina, um indivíduo pode treinar cada lado, ou membro, por vez. Essa espécie de negativa dispensa um parceiro. Use 30% menos peso que o usual. Erga o peso com ambas as partes do corpo (as duas pernas no Leg Press, por exemplo) em 2 segundos, aí desça o peso com uma parte apenas, em 8-10 segundos (no exemplo, desça o peso usando apenas uma perna). Para cada parte, 6-10 reps devem ser feitas.

c) Manuais ? Esta técnica é particularmente defendida por Dan Riley, treinador de força do Washington Redskins. Depois de treinar até a falha positiva em um exercício, tenha um parceiro para lhe aplicar uma resistência manual no mesmo músculo. A parte de “levantar” deve ser bem lenta; do mesmo modo, abaixar deve durar muito tempo, sendo aplicada tanta resistência quanto possível. Isto deve ser feito por 2-3 reps, dando aquela sensação de queimadura.

d) Contrações Estáticas ? Esta é a técnica favorita do Mentzer. Visto que as negativas se concentram na falha negativa, as contrações estáticas se concentram na falha estática, ou o ponto onde não se pode segurar mais o peso. Para executar uma estática, mande um parceiro levantar o peso na posição “inteiramente contraída”. Esta posição é o ponto do exercício onde 100% do músculo é recrutado. Por exemplo, no supino, é um par de polegadas abaixo do alto do movimento. Para a parte superior, use um peso (aproximadamente 30% mais pesado) que possa ser mantido até 8-12 segundos. Para a parte inferior do corpo, 15-30 segundos devem ser usados. Uma vez que o peso não possa ser mais mantido no lugar, execute uma negativa abaixando-o tão controlada e lentamente possível. As contrações estáticas também podem ser feitas com um membro ou parte de cada vez, em uma máquina.

Mentzer usava contrações estáticas com seus clientes e notou resultados muito positivos. Entretanto, ele advoga que elas podem causar overtraining muito depressa. Ele recomenda iniciantes a treinar por 2 meses apenas com falha positiva antes de aplicarem as contrações estáticas. Estáticas devem ser usadas infreq?entemente. Acredita também que as estáticas são melhores realizadas nos exercícios de isolação e barras. Uma contração estática pode ser feita por si, ou após uma série feita ? falha positiva. Foram constatados resultados particularmente bons com o última hipótese.

e) Pré-alongamento e alongamento – ao contrário das outras técnicas, esta pode ser usada em cada treino. É uma técnica altamente eficaz que chamou a atenção do Mentzer, do criador, Steve Holman de POF, e de Ellington Darden, da Nautilus. Abaixe o peso lentamente. Em um par de polegadas antes da extensão total, acelere a velocidade até pouco antes da extensão total. Então, rapidamente, mude o sentido e levante o peso outra vez. O pré-alongamento provoca o reflexo miostatico, que emite uma mensagem a seu sistema muscular para trabalhar com intensidade mais elevada. Pré-alongamento somente necessita ser feito em uma ou nas duas últimas repetições de uma série.

Exercício indicados para se usar esta técnica seriam os crucifixos, aqueles com barras, e pullovers. Pré-alongamento é uma técnica simples, mas deve ser feita com muito cuidado. O individuo não deve executar tal técnica em um exercício até que esse exercício possa regularmente ser executado com movimentos contínuos e postura correta. Na posição do estiramento, o corpo é mais vulnerável ao ferimento. Dar impulso, ou seja, roubar, nesta posição, pode ?rasgar? ou ?puxar?. Assim, pode ser sábio alterar o sentido imediatamente antes da extensão total e executar um alongamento total antes da série. Assim que o sentido do peso for alterado, a repetição deve ser executada lentamente outra vez.

Pré-alongamento ajuda a esticar o ?fascia?. O fascia situa-se em torno das fibras do músculo agindo como limitador do crescimento dessas fibras. Esticar o fascia ajudará a reduzir esta constrição. Propôs-se que o fenômeno da ?memória do músculo” pode ser causado pelo fascia que foi esticado previamente, não deixando o músculo crescer satisfatoriamente. Para esticar o fascia, um bom alongamento deve ser executado após o exercício.

2.3 Escolhendo exercícios

Mentzer recomenda não alterar os exercícios propostos em suas rotinas. Entretanto, substituições podem ser feitas. É importante manter a mesma ordem dos exercícios. Os exercícios isoladores devem sempre ser feitos antes dos exercícios compostos que estimulam a mesma área. Os exercícios compostos produzem maior massa, e os isoladores servem pra aplicarmos a pré-exaustão. Os crucifixos com halteres, voador e cruzamento de cabos podem substituir-se. O supino e o supino inclinado podem substituir-se. As remadas podem substituir as barras. Mentzer acredita que as máquinas feitas pela Nautilus, pela Medx, e pela Hammer Strenght são superiores aos pesos livres. Quando elas estão disponíveis para um determinado exercício, usa-as, caso contrário, recomenda pesos livres tendo em vista que outros tipos de máquinas são geralmente de qualidade inferior.

2.4 Encontrando seu intervalo de repetições e sua 1RM

Um intervalo de rep é realmente um guia para otimizar resultados. Para maioria dos exercícios, Mentzer recomenda 6-10 reps até a falha, exceto para o supino inclinado (1-3), paralelas (3-5), e elevações plantares (12-20.)

É claro, o individuo deve sempre treinar ? falha dentro de # reps. O importante é não tanto o numero de repetições, mas a total duração do tempo por série. Uma vez excedido este tempo, o peso deverá ser aumentado em 5-10% ou de outro modo apropriado.

?Basicamente a fisiologia diz que o a hipertrofia do músculo é mais eficaz quando este se encontra realizando um exercício entre 30-90 segundos de duração, com aproximadamente 60 segundos sendo o tempo médio requerido. Todo o exercício que for além de 70 segundos será mais aeróbico que anaeróbico, e, a resistência do individuo aumentará em vez de seu tamanho/força. Do mesmo modo, uma série executada por somente 10 segundos tem pouco benefício. A única razão para você executar uma única repetição é se você for um powerlifter, e você estará treinamento apenas para uma certa habilidade.” – HIT FAQ 2.0

Isto varia de pessoa a pessoa, músculo a músculo, dependendo do tipo de fibra que compõem certo músculo e a eficiência neurológica do mesmo. Se um individuo tem uma alta proporção de fibras Tipo I nas pernas, ele deve realizar mais repetições para ?pegar? as pernas. Por outro lado, se um individuo tem maior predominância de fibras Tipo IIb nas pernas, ele poderá fazer menos de 6 repetições. Aqui está um jeito de estimar isso:

Determine sua 1RM em um exercício e descanse 5 minutos. Pegue 80% do peso usado até a falha em boa forma. Guarde o # de reps. Multiplique o # por 0.15 e arredonde. Para achar o mínimo de repetições, subtraia o # de reps dos 80% com o resultado arredondado. Para achar o limite maximo, some o # de reps dos 80% com o numero arredondado. A mesa extensora corresponde bem para exercícios de perna. A rosca direta corresponde bem para exercícios para a parte superior do corpo.
Descobrir sua 1RM pode ser um processo perigoso. A menos que você seja um powerlifting ou está calculando seu intervalo de reps, tal atitude deve ser evitada. Entretanto, o 1RM pode ser calculado com resultados razoavelmente exatos. A seguinte equação foi derivada da ?fórmula Brzycki”, criada pelo treinador de força Matt Brzycki.
1RM= Peso Levantado / (1.0278 – .0278X), onde X= o número de reps executadas até a falha.
Esta fórmula é altamente precisa até 10 reps, depois disso a relação entre reps e as curvas de 1RM se afastam significativamente. A medida que se ultrapassam 10 reps., o resultado será cada vez menos preciso.

2.5 Outras notas de treinamento

Aquecimentos devem ser feitos antes do treino. Não somente ajuda a reduzir a possibilidade de lesões, mas tambem ajuda a circulação do sangue nos músculos, ?aquecendo-os? para o treinamento. Fazer um resfriamento adequado também é muito importante. Você pode andar por 4-5 minutos ou até a taxa de batimentos voltar ao normal.
Ao executar as reps, você nunca deve prender a respiração. Isto compromete a habilidade do músculo de suportar significativamente a alta-intensidade do exercício, assim como aumenta a pressão sanguínea no corpo. Isto pode conduzir a dores de cabeça ou náusea. Embora pareçamos estúpidos, deixar a boca aberta é a melhor política. Utilizar mais oxigênio pode reduzir a “queimadura” ou o acúmulo do ácido láctico, o que é especialmente importante em exercícios para perna. Embora possa ser difícil controlar, evite de grunhir, fazer caretas, ou de flexionar um outro músculo ? exceção daquele que está sendo trabalhado. O exercício de alta-intensidade é tão mental quanto físico. Quando fazemos caretas, por exemplo, a atenção é afastada do exercício em si. E a conexão neuromuscular deve ser 100%. Toda a atenção deve ser dirigida para o movimento, especialmente quando se aproxima a falha.
Geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar. Um sessão de treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar um ou 2 minutos até recuperar a força outra vez. Sim, treinar rapidamente pode provocar uma resposta cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty trata de construir massa, não fortalecer o coração. Aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperação sem produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem descanso entre os mesmos é na pré-exaustao.

Os registros de treinamento são críticos para um programa de sucesso. Um registro deve incluir a “data, os exercícios, a ordem dos exercícios, a posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, as séries, o tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o peso, a hora, temperatura exterior, e dores que podem afetar o desempenho.” (do HIT FAQ 2.0)

Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão – progressão nas reps ou no peso erguido. E os aumentos na massa do músculo são medidos pelos aumentos na força. Esta é a fundação de todo o treinamento de peso. Os registros de treinamento são particularmente importantes para o HD, porque volume e freq?ência, assim como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser regulados com cuidado.

2.6 Superslow

Superslow é uma técnica muito produtiva desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo, um individuo executa reps. em uma velocidade muito baixa. Pesos são erguidos em 10 segundos e abaixados em 5 a 10 segundos.
Superslow oferece três vantagens: executar a repetição lenta assegura a perfeita técnica e elimina qualquer batota; reduz significativamente as forças aplicadas ?s junções e aos tendões, tornando assim o exercício extremamente seguro; e finalmente, elimina virtualmente o momentum do exercício. Assim, a tensão é mais contínua através do movimento, fazendo o músculo contrair com uma intensidade mais elevada.
As reps Superslow devem ser lentas, constantes. No começo de cada rep., o peso deve mal mover-se. Através de todo movimento, o movimento deve ser suave e constante. Contar é importante. Se uma repetição exceder 10 segundos na parte de levantamento, não apresse o movimento. Um esforço deve ser feito para fazer o peso mover-se continuamente, pois ?paradinhas? quebram a tensão. No ponto da falha, deve ser feito esforço para continuar “segurando” o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo o peso não se movendo, aumentar-se-á a fatiga do músculo.

Superslow tem desvantagens. Inicialmente você deverá usar até 40% menos peso do que usual, o que poderá desanimar alguns. Entretanto, é importante recordar que o peso será “pesado” com superslow. Além disso, o superslow pode ser muito incômodo. Isto pode fazer o treinamento ? falha muito difícil. Naturalmente, a “dor extra” não pode ser considerada uma falha se o individuo estiver interessado em uma intensidade mais elevada.

Na maioria das máquinas, a série deve ser feita em 10/5. O último número varia dependendo da fricção da máquina. As máquinas projetadas para superslow, assim como pesos-livres, devem ser feitas em 10/10. Após treinar ? falha em tal modalidade, nenhuma parcial deve ser possível. As máquinas de fricção elevada podem requerer curso negativo mais curto.

Peritos em Superslow recomendam uma série de 4-8 reps. Isto é muito mais longo do que as séries de 6-10 reps proferidas pelo HD. Observando do ponto de vista de duração da série, uma série de 6-10 HD equivale a 2-3 10/10 ou 2-4 10/5 Supersolw.

Mais informações sobre superslow podem ser encontradas em http://www.superslow.com

3. Outras considerações

3.1 Dieta

Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino correto. Ele cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita, estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor política é comer uma refeição nutritiva, bem-equilibrada. Um mito é o de que comer um monte de proteína trará mais músculo. Na verdade, o músculo é 72% água. A proteína não é um fator limitador de crescimento. Aqueles que treinam HD realmente necessitam de mais proteína que uma pessoa sedentária, mas não muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade ideal, a menos que o individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais proteína é requerida.

A nutrição deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20% proteína, distribuídas em 4-6 refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e aumenta a absorção dos nutrientes. Deve-se comer imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o corpo. Mentzer diz que 600 calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de músculo. Comer 300-500 acima das necessidades diárias é tudo o que precisamos. Quando os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias diárias.
?existe um pouco mais de 600 calorias em uma libra de musculo. Se você busca 3 libras de músculo por semana, você precisa de 600 x 3, ou 1800 calorias por semana além da manutenção. Isso traduz a 257 calorias por dia acima da manutenção, mas você está ingerindo 300 calorias acima da manutenção. Sendo que 300 menos 257 igualariam 47, aquelas 47 calorias adicionais acima da necessidade da produção do crescimento virariam gordura; entretanto, sendo que há 3500 calorias em uma libra de gordura, um excesso de 47 calorias por dia atingiria somente uma libra de gordura cada 74 dias. (se você estimular uma libra de músculo por semana, em vez de três libras por semana, você requereria 85 calorias por dia acima da manutenção; conseq?entemente, o excesso do calorias, 215- atingiria aproximadamente duas libras de gordura por mês.) Se após dois meses com um saldo positivo de 300 calorias por dia você ficar gordo, use seu bom senso e reduza o consumo de calorias um pouco”- Mike Mentzer (em Heavy Duty 2)

A quantidade de calorias para manutenção por ser calculada multiplicando seu peso por 12. Entretanto, um modo melhor é contar o total de calorias consumidas em 5 dias e dividir por 5. Se você quer perder peso, reduza seu consumo em 500- 1000 calorias.
Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água. A água é inestimável em qualquer dieta. Lembre-se que o músculo é formado por ? de água. Restringir seu consumo causa retenção de gordura, inclusive. Manter o corpo bem hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a saúde geral do individuo.

3.2 Descanso

A maioria dos processos de recuperação ocorrem durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos ? tarde. A atividade física fora do treino deve ser minimizada também. Inicialmente, deve haver 3 dias de descanso entre treinos. Cada outro ciclo, adicione um dia de descanso extra. E se você não se sentir recuperado antes do treino seguinte, adicione um ou dois dias extras de descanso para recuperação. Após 3-4 meses, treine cada 5 dias. Eventualmente, treinar cada 7 dias será necessário.

3.3 Esteróides e suplementos

Mentzer é um defensor do bodybuilder natural. Em todo o caso, estão aqui alguns efeitos a curto prazo dos esteróides. Note que estão baseados em dosagens aprovados por médicos, doses terapêuticas.
?Disfunção hepática; dilatação da próstata; acne severa; aceleração do processo de calvície masculina; catabolismo do tecido conjuntivo; disfunção renal; disfunção cardiovascular; disfunção gastrintestinal; disfunção do sistema imunológico; retenção de água; ginecomastia (depósitos de gordura sob os mamilos); atrofia dos testículos; disfunção espermatogênica; impotência; em adolescentes, há um perigo maior de fusão prematura das tábuas de crescimento da efígie.? – do HIT FAQ 2.0
A maioria dos suplementos tem um custo-benefício muito caro. Embora Mentzer suporte a creatina, acredita que nunca um suplemento substituirá nutrição e treino apropriados. E se o individuo não comer nem treinar corretamente de nada adiantarão.

4. As Rotinas

Rotina #1

Peito / Costas
? Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaurido com . . . .
? Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith)
? Pullover com barra ou halter, pré-exaurido com . . . . .
? Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo
? Levantamento Terra

descanso 3-6 dias

Pernas
? Mesa Extensora, pré-exaurida com. . .
? Leg Press ou Agachamento
? Elevações Plantares em pé ou sentado

descanso 3-6 dias

Ombros / Braços
? Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus)
? Elevações 90?, preferencialmente no Voador
? Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)
? Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . .
? Paralelas

descanso 3-6 dias

Pernas de novo

descanso 3-6 dias e repita o ciclo

Esta é a rotina HD padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganho com a rotina padrão.

Rotina consolidada

Treino A
? Agachamento
? Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo

descanso 5-7 dias

Treino B
? Levantamento Terra
? Paralelas

descanso 5-7 dias

Esta rotina severamente reduzida foi modificada recentemente por Mentzer. Ele acredita que é a única no livro que leva as pessoas ao overtraining. Inicialmente, descanse por 5 dias, e depois aumente conforme a evolução. Essa é a rotina que deve ser usada até se atingir os limites genéticos do individuo.

Fonte: Desconhecida
Tradução: Possivelmente por Rech51

584. Entrevista com Dorian Yates

Muitas pessoas questionam-se se o hexacampeão do Mr. Oympia Dorian Yates retornará a competir ou se ainda treina. Em recente visita a Templo Gym, academia onde treinei e prescrevi treinamento por quase oito anos, tive a oportunidade de conseguir uma entrevista exclusiva cedida gentilmente por Dorian, onde podemos esclarecer algumas questões.

 Diga-se de passagem, Dorian ainda treina e se mantém em boa condição, tendo como o seu novo parceiro Dean Horton, que outrora treinava sob a minha supervisão. Na Templo Gym tivemos a oportunidade de treinar a três.

MI- Se não fosse a sua contusão no tríceps, você continuara a competir ou seu plano era mesmo o de se ausentar das competições ainda no auge de sua carreira?

DY- Sempre fez parte de meus planos me retirar das competições no auge de minha carreira. Eu pretendia participar da última competição da melhor forma possível, mas a minha distensão não permitiu que eu treinasse com toda a eficiência. Considerava, naquela época, que aquele possivelmente seria o meu último Olympia. Porem, mesmo tendo sido muito difícil as três últimas semanas de preparação ainda pensava na possibilidade, mesmo que remota, de talvez participar de mais uma competição caso me recuperasse.

MI- Foi uma pena apesar de você ter feito o melhor, não?

DY- Sim após a distensão, mesmo tentando treinar e me preparar em dez meses, não foi possível conseguir o mesmo resultado, ou seja, não faria sentido competir.

MI- Eu me lembro de você treinando apenas um lado do seu corpo, obteve algum resultado com isto?

DY- Existem evidencias científicas que se você treinar apenas um lado do seu corpo outro também é estimulado. Apesar de ter sentido algum estímulo neuromuscular positivo, creio que o melhor resultado tenha sido o ótimo efeito psicológico, popis ainda estava vindo para a academia, que é melhor do que ficar em casa sem fazer nada.

MI- Dorian, eu também tenhp certeza de que você fez o melhor. Você consegue visuaçizar algum culturista que possa vencer mais do que dois Olympias consecutivamente tal como você, Arnold ou Lee Haney?

DY- Fiquei muito impressionado com Ronnie Coleman e acredito que ele é o favorito este ano. Ele estava fenomenal e sei que é uma pessoa mentalmente equilibrada, o que é muito importante no culturismo. Muitos atletas tem um ótimo potencial, mas não tem a mesma dedicação. Eu reconheço Flex Wheeler como um grande atleta, com um potencial genético incrível é o atleta que respeitava e o único que considerava como um adversário em potencial, mas ele não se aplicou como eu.

Se ele não venceu até hoje, muito provavelmente não vencerá mais. Em função de sua personalidade crio que ele não conseguiria ser bom o suficiente.

MI- Quais os culturistas que hoje você mais admira?

DY- Ronnie Coleman é impressionante, Flex Wheele tem um físico arrasador, Nasser eu respeito muito por ter conseguido construir muita massa muscular, treina arduamente e com dedicação, mas não o vejo como um vencedor em potencial por não ter um físico suficientemente completo.

MI- Qual o principal problema do Nasser?

DY- O dorsal dele é muito fraco e creio que ele não fez o suficiente para melhorar.

MI- Por que existe tanta confusão e desentendimento entre o que deve prevalecer entre massa e shape?

DY- Creio que eles não ficam mudando de idéia, o melhor físico é a melhor combinação entre massa e shape. Massa muscular, proporção e simetria, são os valores que devem ser considerados. Um dia um atleta traz o melhor pacote e na verdade não é o que tem maior massa e no outro dia o vencedor pode ser o que tem maior massa. O que importa é o que apresenta no dia da competição o melhor conjunto.
Os juízes não procuram pelo maior ou pelo menor e sim pelo melhor. Um dia pode ser Shawn Ray ou Flex Wheeler, no outro eu ou Nasser. Se procura pela melhor combinação. Não entendo por que as pessoas são tão confusas quanto a isto.

MI- Qual a melhor lição que você aprendeu do culturismo?

DY- Aprendi mais lições mentais do que físicas. Se você realmente se aplica em alguma coisa e se dedica vencerá. O importante é conseguir ser o Senhor de si mesmo. Se você deixa dominar pela preguiça e não deseja ir a academia treinar, a sua mente deve ser mais forte e conduzi-lo ao treino.
Cada vez que você ordena a sim mesmo acaba por ficar mais forte. Isto é disciplina e força mental. Por outro lado a cada vez que você se deixa vencer torna-se cada vez mais fraco.

MI- O que o motiva a se envolver em tantos trabalhos de caridade ajudando pessoas carentes, com doenças e até o meio ambiente e animais?

DY- Alguns dos projetos nos quais me envolvo não assumo 100% da iniciativa. Tem um cidadão na Índia que irá inaugurar uma academia com o meu nome; ele levanta uma quantia expressiva de dinheiro para caridade. Estou indo para lá para a inauguração do ginásio. Creio que tive sorte de alcaçar sucesso profissional e financeiro e acho justo retirbuir com pelos menos um pouco.
Culturistas tendem a ser muito egoístas, o seu treino, o seu físico, a sua alimentação. Isso não é tudo, creio que quando possível devemos fazer algo por outras pessoas também.

MI- Você nunca esteve na América do Sul, apesar de conhecer o restante do mundo. Você gostaria de ir ao Brasil ministrar seminários?

DY- Ouvi muito sobre o Brasil, inclusive de você mesmo. Sei que existe um grande interesse em culturismo, artes marciais e todos os tipos de atividades física. Sei que tenho muitos fãs por lá, será ótimo.

585. O Azeite de Oliva

Rodolfo Anthero de Noronha Peres ? Nutricionista ? CRN3/16.389
Waldemar Marques Guimarães Neto ? Professor de Educação Física – CREF 004810-G/PR

 O azeite de oliva já era apreciado na antiguidade sendo cercado de diversas lendas. Segundo a mitologia grega, na disputa por terras, o deus Possêidon (deus do mar) fez brotar, com um golpe de seu tridente, um belo e forte cavalo e que a deusa Palas Atenas (deusa da sabedoria) trouxe uma oliveira capaz de produzir óleo para iluminar a noite, suavizar a dor dos feridos e capaz de ser alimento precioso, rico em sabor e energia. Os hebreus narram que a oliveira nasceu no monte Tabor, no vale do Hebron. Isso ocorreu quando Adão fez 930 anos e, pressentindo a sua morte, lembrou que o Senhor lhe havia prometido o ?óleo da misericórdia?. Foi então que um querubim enviou-lhe a semente da oliveira, que germinou na sua boca após sua morte. Já os italianos contam que Rômulo e Remo, descendentes dos deuses e fundadores da cidade de Roma, viram a luz do dia pela primeira vez debaixo dos galhos da oliveira.

 Foram os fenícios, os sírios e os armênios os primeiros povos a conhecerem a oliveira, árvore cujo fruto é a azeitona. Só depois de muito tempo que os gregos, juntamente aos romanos, difundiram o azeite de oliva para a Europa e para o Ocidente. Na Espanha, os árabes disseminaram o cultivo da oliveira e as técnicas da produção do azeite. As palavras azeite e azeitona são derivadas dos termos árabes az-zait e az-zaitunã, respectivamente.

 A utilização do azeite era muito vasta na antig?idade. Além do uso na cozinha, aplicava-se o azeite como medicamento, ung?ento ou bálsamo, perfume, combustível para iluminação e impermeabilizante de tecidos. Na Idade Média era usado para defender os castelos dos invasores, sendo jogado quente através das muralhas sobre os inimigos. Há mais de seis mil anos os mesopotâmios o usavam para untar o corpo, com a finalidade de se protegerem do frio.
O fato é que o azeite vem fazendo parte da alimentação do homem há muito tempo. Segundo conta a história, a oliveira tem origem entre o sul do Cálcaso, nos altos planos do Irã e no litoral mediterrâneo da Síria e Palestina. Os vestígios mais antigos das oliveiras são encontrados em restos fossilizados na Itália, no Norte da África, pinturas em rocha nas montanhas do Saara Central e nos tecidos utilizados no processo de mumificação no Egito.

 Estudos realizados em povos dos países que possuem território banhado pelo mar Mediterrâneo, que tradicionalmente consomem o azeite de oliva em suas dietas, apresentam um índice expressivamente menor de mortalidade por infarto do miocárdio, comparado ? população do Norte da Europa e América do Norte. O primeiro destes estudos foi em 1947, quando um grupo de cientistas, visitando Creta, ilha ao sul da Grécia e devastada pela 2? Guerra Mundial, se surpreendeu ao constatar que seus empobrecidos habitantes eram, em média, muito mais saudáveis do que os britânicos ou americanos do pós-guerra, visto que apresentavam taxas mais baixas de doenças cardíacas, de câncer, de artrite e uma das maiores expectativas de vida do mundo desenvolvido. Comprovou-se ainda, que essa proteção não está ligada ? diversidade genética, já que italianos e gregos que emigraram para a América do Norte e se adaptaram aos novos hábitos alimentares, acabaram por perder essa proteção e ficaram expostos ?s doenças cardiovasculares na mesma proporção que os americanos.

 Como se sabe, a gordura tem três tipos de ácidos graxos: saturado, monoinsaturado e poliinsaturado e é a proporção entre eles que determina a qualidade da gordura total ingerida. A banha de porco, por exemplo, tem mais gordura saturada, que não é nada saudável. Os óleos vegetais, como os de soja, milho e canola têm mais ácidos graxos poliinsaturados. Já a composição média de ácidos graxos do azeite de oliva é peculiar quando comparada aos outros óleos vegetais, conferindo-lhe propriedades nutricionais específicas. Suas propriedades benéficas são atribuídas ao seu conteúdo de ácido oléico ou ômega 9, um ácido graxo monoinsaturado que possui a propriedade de inibir a produção das lipoproteínas de baixa ou muito baixa densidade (VLDL e LDL) e estimula o fígado a produzir mais lipoproteínas de alta densidade (HDL), além de diminuir a oxidação das LDL, prevenindo o aparecimento da arteriosclerose.

 Além disso, o azeite de oliva é rico em vitamina E e em compostos fenólicos, dentre eles, o hidroxitirosol, a oleuropeína, o triterpeno, o esqualeno e as lignanas, que conferem um grande poder antioxidante ao produto.

 Para as mulheres preocupadas com a aparência, o azeite parece apresentar uma vantagem a mais, pois é considerado um dos elementos que retardam o envelhecimento, contribuindo, inclusive, com maior proteção ? pele. Alguns povos mediterrâneos utilizam o produto em cosméticos, como ingrediente da formulação de cremes para a pele. Os antioxidantes naturais contidos no azeite, parecem proteger suas camadas mais profundas da pele contra a oxidação, neutralizando os radicais livres.

 O azeite de oliva melhora o funcionamento do estômago, do pâncreas, do sistema hepato-biliar e dos intestinos, por estimular a produção de suco hepático, ajudar no esvaziamento gástrico e facilitar a absorção intestinal de vitaminas lipossolúveis e alguns minerais. Uma pesquisa publicada no Journal of Epidemiology and Community Health, em setembro de 2000, descreve que o azeite de oliva apresenta efeito protetor contra o câncer intestinal.
Pesquisadores analisaram a informação de uma base de dados da Agência Internacional para Pesquisa sobre Câncer, detalhando as taxas de câncer do período entre 1987 e 1992, bem como informações sobre o suprimento de alimentos da Organização Agricultural e de Alimentos das Nações Unidas. Detalhes do consumo do azeite de oliva foram obtidos do conselho Internacional do Azeite de Oliva. Os dados sobre alimentos e sobre o câncer de intestino foram colhidos de 28 países, incluindo-se a maior parte da Europa, o Reino Unido, os EUA, o Brasil, a Colômbia, o Canadá e a China.

 Mais de três quartos da diferença nas taxas de cânceres de intestino entre os diferentes países estudados foram explicados por três fatores da dieta: carne vermelha e peixe combinados foram associados ao risco aumentado; a dieta rica em azeite de oliva foi associada a um risco reduzido; uma dieta rica em carne vermelha, mais do que aquela pobre em cereais e em vegetais, parecia ser crítica. Já o efeito protetor do azeite permaneceu, independentemente da quantidade de frutas e vegetais contidos na dieta.

 Os autores explicam que o elevado consumo de carne vermelha aumenta a quantidade de um ácido biliar, denominado ácido deoxicíclico, o qual reduz a atividade de uma enzima, a diamina oxidase. Esta enzima regula a quantidade de material metabolizado pelas células no revestimento do intestino e sua redução pode, portanto, afetar esse processo. O azeite de oliva, por outro lado, parece reduzir a quantidade de ácido biliar produzido, aumentando os níveis da diamina sintase. No entanto, como qualquer outra gordura, seu consumo deve ser moderado, uma vez que apenas 1 grama azeite, ou de qualquer outro óleo, fornece 9 calorias, contra 4 por grama de proteínas e carboidratos.

 O processo de colheita deve ser muito cuidadoso para não prejudicar a qualidade do azeite, pois as azeitonas são muito sensíveis ? pressão. A colheita é realizada em datas específicas quando não existe probabilidade de chuvas para não acelerar o grau de acidez e de fermentação. Aliás, o processo de colheita é o responsável pela metade do custo de um bom azeite de oliva!
O azeite de primeira qualidade é o azeite extra virgem extraído de frutas bem maduras, obtido na primeira prensagem a frio e, portanto, conservam-se as características sensoriais e os compostos fenólicos que oferecem benefícios nutricionais. O azeite comum, normalmente encontrado em latas nos supermercados e na maioria dos restaurantes brasileiros, por sua vez, é originado da segunda extração ? quente e por isso, apresenta propriedades sensoriais e nutricionais inferiores.

 O grau de acidez do azeite está relacionado ? proporção de ácidos graxos livres presentes e define a qualidade do mesmo. Os distintos valores de acidez encontrados nos diferentes tipos de azeite, de acordo com a forma de obtenção do produto (extração mecânica e/ou extração por solvente), indicam se sofreram refinação ou se são misturas. A acidez ainda é influenciada por vários fatores: maturação, estocagem da azeitona, ação enzimática, qualidade da azeitona e sistema de obtenção do azeite virgem (centrifugação ou prensagem).
 A armazenagem em garrafas plásticas transparentes pode produzir valores de peróxido além dos limites aceitáveis em 20 dias, quando expostas ? luz e 120-190 dias quando armazenadas no escuro. A auto-oxidação é um processo natural que ocorre no azeite e que dependerá da quantidade de antioxidantes presentes no produto (que variam principalmente de acordo com o tipo de azeitona).

 Após a utilização de toda a capacidade antioxidante do azeite, o processo se acelera e o azeite torna-se rançoso rapidamente. Este processo pode demorar de 1 a 3 anos dependendo da variedade e condições de armazenamento (luz, ar). ? 10?C o azeite torna-se viscoso. A refrigeração é um processo que aumenta a vida de prateleira do produto.
 O azeite de oliva extra virgem deverá ser utilizado preferencialmente a frio. Se o aquecimento do azeite estiver por volta de 180?C, não há modificação química do mesmo, preservando-se assim, suas qualidades nutricionais. Acima desta temperatura, as propriedades nutricionais não são conservadas.

586. Antioxidante

 Os radicais livres produzidos dentro do organismo do ser humano são responsáveis pelo envelhecimento precoce, aumento de doenças como o câncer, catarata e um verdadeiro prejuízo para quem tenta ultrapassar os próprios limites do corpo.

 Cada um de nós tem um equilíbrio metabólico. A preservação desse equilíbrio é necessário para a boa nutrição. “A nutrição está para a saúde como um tijolo está para o muro: os suplementos constituem o cimento. Não se pode erguer um muro sem cimento e, muito menos, sem tijolos. Também, os suplementos jamais substituíram uma alimentação sadia e equilibrada. Um muro de tijolos, corretamente cimentados, resistirá a qualquer coisa “ressalta Wilson J. Filho, médico ortomolecular.

 Nutrientes são substâncias indispensáveis ao crescimento do organismo. A maior parte dela é trazida pela alimentação, e a outra parte é sintetizada pelo metabolismo a bioquímica do anterior do corpo humano.

 Os radicais livres (RL) são vilões naturais do organismo, produzidos por reações bioquímicas do oxigênio. O corpo humano produz RL toda vez que se respira, e essas moléculas, muito reativais e instáveis, ligam-se as que encontram pela frente (proteínas, lipídios, DNA, açucares) e as desestabilizam. Essas ligações perigosas no corpo humano se repetem indefinidamente, todos os dias, e, como resultado, as células danificam-se, causando o envelhecimento precoce e as doenças. Uma das definições mais perfeitas dos radicais livres é do Prof. Roy Waldorf, um dos papas da medicina ortomolecular: “Eles são tubarões brancos no nosso oceano biológico”. O papel dos RL no processo de aceleração de envelhecimento, do câncer, catarata, e outras afecções degenerativas tem sido alvo de pesquisas médicas. Para combater eficazmente esses inimigos do corpo, grande número de especialistas defende, atualmente, a ingestão de suplementos de vitaminas e de óligo-elementos, embora a questão ainda dividida a opinião médica. É importante salientar que a vitória sobre os RL é essencial para manutenção de uma vida saudável, sem doenças e com muito mais equilíbrio. Esses agentes silenciosos também frutos da poluição, radiação, cigarro, álcool, excesso de exercícios e desequilíbrio alimentar, estressam as células que, a partir dos 26 anos de idade, passam a ter respostas orgânicas mais lentas. O efeito prejudicial dos radicais livres ocorre quando eles estão em quantidade excessiva no organismo, ultrapassando nossa capacidade de neutralizá-los.
 Existem dois sistemas naturais de eliminação de radicais livres, que são os chamados “Varredores (scavengers) de radicais livres, que atuam eliminado-os ou, então, impedindo sua transformação em produtos mais tóxicos.

 Esses sistemas podem ser dividido em enzimáticos e em não enzimáticos. Os antioxidantes não enzimáticos, em sua maioria, necessitam ser absorvidos pela alimentação diária, ou como complementos nutricionais.

 Os principais podem ser divididos em: Vitaminas Lipossolúveis (vitamina A, vitamina E, beta-caroteno), Vitaminas Hidrossolúves (vitamina C, vitaminas do complexo B), e os óligo-elementos (zinco, cobre, selênio, magnésio etc.), os bioflavonóides (derivados de plantas), etc.

 As pesquisas cientificas preconizam a aplicação de uma fórmula básica, englobando as vitaminas C e E, o betacaroteno e o selênio, elementos antioxidantes que protegem as membranas das células contra os ataques de vírus e bactérias.

 Os neurônios são as células que mais contém gorduras e baixa concentração de antioxidantes, portanto, sofrem mais a peroxidação lipídica ocasionando distúrbios na corrente de impulsos que liberam neurotransmissores, provocando a perda da memória.

 Toda pessoa pode minimizar os desgastes naturais provocado pelos RL, com a adoção de medidas simples, tais como: abandono do tabaco (o ato de fumar um único cigarro provoca a perda de 25mg de vitamina C), restrição ao álcool, caminhadas diárias; uso de protetor solar e cremes hidratantes, check-up anual e, principalmente, alimentação equilibrada, rica em verduras e legumes, sem gorduras, que provocam aumento da taxa de colesterol.

 Uma alimentação sem controle pode estimular a formação de radicais livres a partir do metabolismo alimentar. Nesse caso, pode ocorrer uma ingestão de glicose exagerada cuja conseqüência é provocar a desestruturação das proteínas de sustentação orgânica (glicação) e aumentar a secreção de hormônios, que aceleram o processo de envelhecimento.

 O sistema neuroendócrino parece regular a relação “consumo alimentar e efeito sobre o envelhecimento”.

 Conheça um caminho para prevenir uma alta produção de radicais livres:

Evite uma longa exposição á luz do sol, sem protetor solar;
Evite exposição á poluição ambiental;
Reduza o consumo de gorduras e eliminar frituras;
Consuma quantidade adequada de álcool e elimine o fumo;
Evite se estressar no cotidiano (melhore sua filosofia de vida, relaxamento, atividade física constante e adequada, mas não excessiva e alimentação saudável).

587. A Importância do Balanço de Nitrogênio para a Hipertrofia

Se você nunca ouviu o termo “balanço de nitrogênio positivo” e não tem idéia do que isso possa ser, não se sinta mal, você não está sozinho. Dificilmente você vai escutar esse tipo de coisa em papos de academia. Mas eu posso garantir que até mesmo quem não está familiarizado com o termo sabe o que acontece quando o balanço de nitrogênio está positivo: você fica grande.

Sem entrar em detalhes científicos que farão você desistir de ler o artigo, o balanço de nitrogênio pode ser explicado de forma simples. O nitrogênio é um elemento encontrado na proteína, no qual sabemos que é o principal bloco construtor de massa muscular. E para conseguirmos ganhar essa massa, temos que ingerir mais proteína que o nosso corpo usa para outras funções.

Um balanço de nitrogênio positivo significa que o corpo esta retendo mais proteína do que está usando como combustível ou excretando, ou seja, se o balanço é positivo o corpo está em estado anabólico e você estará crescendo.

Agora você deve estar pensando: “Ok, agora eu sei que o balanço de nitrogênio positivo é importante, mas como eu deixo ele positivo a maior parte do tempo ?”

Como Manter o Balanço de Nitrogênio Positivo

O balanço de nitrogênio pode ser negativo, positivo ou em equilibro. Você já deve imaginar que um balanço negativo é algo ruim para o seu corpo. Significa que o seu corpo está em estado catabólico, ou seja, canibalizando sua própria massa muscular para se manter. Um estado positivo irá prevenir o catabolismo e manterá o corpo em constante anabolismo, neste estado o seu corpo está preparado para construir massa muscular e se recuperar dos treinos.

Um balanço de nitrogênio em equilíbrio indica que nenhum progresso está sendo feito, sem perder ou ganhar massa muscular, seu corpo simplesmente está se mantendo. Lembrando que um estado em equilibrio é muito mais bem vindo do que um negativo, é melhor manter do que perder, não acha ?

Como vimos no inicio do artigo, o nitrogênio está presente na proteína, então seria fácil imaginar que apenas ingerindo bastante proteína durante o dia você deixaria o corpo em estado anabólico e manteria o balanço positivo, você não está totalmente errado. A proteína é a essencia para construir massa muscular, mas você precisa de carboidratos e gorduras também.

Sem a ingestão adequada destes dois macronutrientes, a proteína seria metabolizada e usada para propósitos de energia e não reconstrução muscular.

Conclusão

Para manter o corpo em estado anabólico devemos deixar o nosso balanço de nitrogênio positivo durante a maior parte do dia, para que isto ocorra é necessário a ingestão adequada de proteína em todas as refeições do dia em conjunto a outros macronutrientes de igual importância como os carboidratos e gorduras.

588. Dica Rápida: Consuma Vitamina D!

Especialistas em nutrição e treinamento constantemente instruem os fisiculturistas a respeito da importância das vitaminas e minerais para a hipertrofia muscular. A boa notícia é que a maioria das pessoas que querem ganhar massa muscular já consomem um multivitamínico(eu espero que sim).

A má notícia é que a maioria dessas pessoas ainda têm uma deficiência na ingestão de certas vitaminas. A vitamina D é uma vitamina de extrema importância para quem treina pesado, independente do fato de que você utiliza um multivitamínico diariamente.

Um novo estudo feito pela Academia Americana de Neurologia mostrou que baixos níveis de vitamina D, em alguns casos, estão relacionados à diminuição do cérebro e declínios dramáticos na capacidade de cognição(habilidade de pensar).

Para qualquer pessoa que treine, a conexão do músculo com o cérebro é tudo. Existe uma relação forte entre o sistema nervoso e quanto peso você consegue levantar e quanta massa muscular você consegue adquirir.

Se você é deficiente em vitamina D, além de você estar limitando seus ganhos, você estará prejudicando o seu órgão mais importante: o cérebro.

Conclusão

Tenha certeza que você está ingerindo a quantidade adequada de vitamina D de todos os tipos e de todas as fontes. (Tomar sol é uma excelente fonte de vitamina D). Leia seu multivitamínico e veja se ao menos tem 100% da ingestão diária recomendada.

Tente também consumir vitamina D de fontes naturais. Alguns exemplos de alimentos ricos em Vitamina D:

- Leite
- Ovos
- Peixes

589. Whey Protein vs Caseína

Qual é a melhor fonte de proteína e que constroí mais massa muscular ? Caseína ou Whey Protein ? Veja quais são suas principais vantagens e desvantagens, e tenha muito mais ganhos!

Caseína

A proteína da caseína constituí 80% das proteínas encontradas no leite. É reconhecida pelo seu completo arsenal de aminoácidos, digestão lenta e efeito anticatabólico.

Benefícios

A caseína é digerida lentamente, e isto pode ser altamente proveitoso em certos momentos do dia, pois provem um fluxo constante de aminoácidos por um maior período do tempo, com menos risco de desperdício, acredita-se que as suas propriedades anticabólicas se devem a este fato. A caseína também é rica em cálcio, que é importante para a saúde dos ossos e também tem propriedades que ajudam na queima de gordura.

Desvantagens

Por mais irônico que possa ser, uma possível desvantagem da caseína também é a sua lenta absorção(digestão lenta). Em alguns momentos do dia como antes ou logo após do treino, onde o corpo precisa de uma fonte rápida de aminoácidos, a caseína irá deixar a desejar nesse quesito, pois o processo de digestão é bem mais lento comparado ao whey protein.

Pessoas com intolerância à lactose podem ter problemas com a caseína e sofrer de alguns efeitos “colaterais” como gases e inchaço.

Recomendações

A caseína pode ser tomada junto às refeições sólidas e antes de dormir. Não deve ser usada em períodos que o corpo precisa de proteína de forma rápida.

Whey Protein

O whey é um subproduto natural que é encontrado np processo de criação do queijo(do leite). Aproximadamente 20% da proteína do leite é whey protein.

Whey Protein mostrou aumentar a síntese protéica. Alguns estudos indicaram que o whey ajuda no sistema imunológico e também tem propriedades antioxidantes.

Benefícios

Aumento na síntese de proteínas, melhora no sistema imunológico, atividade antioxidante e rápida absorção.

Desvantagens

Não mostrou ser eficiente em diminuir a degradação de proteína(na maioria dos casos).

Recomendações

Whey é a melhor escolha para usar em períodos próximos ao treino devido a sua rápida absorção, tanto antes como após.

Caseína vs. Whey Protein

De acordo com o conteúdo que vimos, podemos observar que ambas têm vantagens e desvantagens distintas.

Um estudo conduzido por Yves Boirie usou como cobaia seres humanos com uma ingestão normal de proteína. Eles ficaram em jejum por 10 horas e depois foi-lhes dado 30 gramas de whey ou caseína.

Os resultados mostraram que os níveis de leucina(aminoácido presente nos dois produtos) tiveram um pico uma hora após a ingestão de whey ou caseína. O grupo que ingeriu whey teve um pico maior que a caseína e após 4 horas os níveis voltaram ao normal. O grupo da caseína teve um pico um pouco menor, mas só voltou aos níveis normais após 7 horas. O whey aumentou a síntense proteica, mas não afetou a degradação de proteínas. A caseína diminuiu a degradação, mas não afetou a síntese.

Conclusão

Podemos concluir que a ingestão de ambas pode ser proveitosa para o ganho de massa muscular, se usadas de maneira correta. Os dois produtos podem ajudam de maneira significante o ganho de massa muscular e o uso de ambas pode ser ainda mais interessante. Por que não usar as duas ao mesmo tempo e aproveitar todas as vantagens ?

590. 100% Whey Protein Optimum

Veja porque o 100% Whey Protein da Optimum é o suplemento mais vendido do mundo e o que mais pode ajudar no ganho de massa muscular.
O Whey Protein Isolado é a forma mais pura do whey encontrada no mundo inteiro. E é o primeiro engrediente encontrado no 100% Whey Protein da Optimum. Com isso a Optimum conseguiu garantir 24g de proteína por dose do produto, o que faz com que cada dose tenha um custo x benefício maior que as outras marcas. E nesses 24g você encontra muito menos gorduras, colesterol, lactose e outras impurezas encontradas nos Wheys convencionais.

Benefícios

- Contem uma alta quantidade de Whey Isolado
- Maior porcentagem de Whey puro por porção
- Pepídeos de HidroWhey de ação rápida
- Contem mais de 5,5g de BCAA por dose
- Contem cerca de 4g de Glutamina e Precursores por Dose
- Mistura Extremamente Fácil com qualquer líquido, sem perder um restinho no fundo do recipiente.

Avaliação: (qualificação do produto com notas de 1 a 10)

Ganho de massa muscular: 10/10
Ganho de força: 8/10
Gosto: 10/10
Absorção: 10/10
Dissolução: 10/10
Custo x Benefício: 6/10

Conclusão

O Whey Protein da Optimum é um ótimo suplemento para quem deseja ganhar massa muscular, contem muita proteína por dose, acompanhada de 5,5g de BCAA e 4g da tão importante Glutamina. Porém o preço pode não agradar a todos, o custo x benefício é um pouco afetado, pois o produto é importado e é vítima dos impostos do nosso querido país. Quem realmente almeja mudar o corpo e tem condições de comprar este nível de suplemento, não deveria pensar duas vezes.

591. 3 Coisas Que Você Precisa Entender Sobre Definição

Você ganhou uma quantidade considerável de massa muscular e agora chegou a hora de definir a carcaça. “Mas e aí, por onde eu começo ?” Se você quer definir e está meio perdido nesta questão, veja algumas dicas extremamente importantes para qualquer pessoa que esteja pensando em definir ou apenas perder peso.

O primeiro “cut” é o mais difícil

Cut ou cutting significa definição ou fase de definição. O primeiro cutting é sempre o mais difícil, pois você não sabe como vão ser as coisas até chegar no seu objetivo esperado, ou seja, você não sabe quanto tempo vai levar e se todo o sacrifício que você está fazendo vai trazer resultados. Esse “medo” é normal e é necessário para qualquer pessoa que queira transformar o corpo. Pense que o primeiro cutting é como juntar os primeiros R$10.000(ou mais), você nem imagina como chegar lá, mas depois que chegar você vê já sabe o que tem que fazer para fazer isso de novo várias vezes. É necessário insistir.

Definição não é fácil

A grande maioria das pessoas que falham em definir o corpo são aquelas que pensam que é fácil. Esse é o principal motivo pelo qual vemos pouquíssimas pessoas realmente definidas nas ruas.  Você tem que preparar uma mentalidade de que definição é difícil, mas é possível com a devida dedicação e inteligência.

Agora vamos ao que interessa:

1 – Dê o tempo necessário para a rotina funcionar

Não crie expectativas exageradas para queimar gordura. Se você nunca fez isso, você sequer sabe quanto tempo vai levar para a sua dieta e treino darem efeito. O único resultado disso será decepção! Faça sua dieta, treino e aeróbicos e dê tempo suficiente para eles funcionarem, tenha paciência acima de tudo!

2 – Esteja preparado para fazer sacrifícios

Definição muscular e sacrifícios andam de mãos dadas. Infelizmente você terá que fazer alguns sacrifícios se realmente deseja chegar onde deseja. Mudar os hábitos alimentares é sem dúvida obrigatório, você terá que cortar a grande maioria das porcarias em sua dieta e principalmente o álcool. Existem pessoas que se mantém magras e definidas mesmo fazendo coisas que desafiam a natureza, como enchendo a cara todos os finais de semana e comendo muita porcaria, mas isso é questão de genética e se a sua não é assim você terá que trabalhar com o que tem e não adianta perder tempo reclamando da vida. Quanto mais cedo você entender isso, mais rápido os resultados virão.

3 – Não desista

Pessoas que atingem seus objetivos são a minoria, porque a grande maioria desiste no meio do caminho e principalmente no primeiro contratempo. Ao enfrentar sacrifícios, mudanças de humor devido a privação de carboidratos e outras coisas, a idéia de desistir estará presente em grande parte do tempo, mas você não pode simplesmente jogar a toalha. É necessário lutar para conseguir o que quer, se fosse fácil, todo mundo conseguiria e não teria a menor graça. Tenha isto em mente e tente o máximo possível, caso não consiga tente outra vez até conseguir.

592. Treinando as Panturrilhas com Efetividade

As panturrilhas são consideradas historicamente difíceis de se desenvolver, mas mesmo assim tem grande impacto na harmonia de um físico bem trabalhado. Ombros e costas largas, cintura fina, pernas gigantes e panturrilhas quase do mesmo tamanho que os braços são as marcas registradas de um corpo simétrico e proporcional.

Mas as coisas nem sempre foram assim. De volta à uma era onde as pernas não importavam tantos, os fisiculturistas tinham a parte superior do corpo muito bem desenvolvida sustentados por pernas finas. Chris Dickerson, Mr. Olympia no ano de 1982 tinha panturrilhas incríveis que chegavam a ser um pouco maior que os seus braços. Dickerson não era um cara grande, mas tinha boas proporções. Nos fisiculturistas de elite de hoje é difícil ver panturrilhas pouco desenvolvidas. Mas para nós que não somos competidores ou aspirantes a Mr. Olympia, como conseguimos panturrilhas gigantes ? Não precisa ser tão difícil como você imagina.

Qualquer pessoa pode conquistar panturrilhas grandes se ao menos tiver idéia do que está fazendo. O primeiro passo é olhar como os músculos das panturrilhas funcionam:

O Sóleo – o maior músculo da panturrilha, serve para para estender e rodar o pé. Este músculo é melhor recrutado quando o seu joelho está dobrado.

O Gastrocnêmio – Este músculo contém duas cabeças(média e lateral) e cobre o sóleo. A função do gastrocnêmio é flexionar os pés.

Agora que sabemos um pouco mais sobre as nossas panturrilhas o próximo passo é descobrir porque as panturrilhas tem essa natureza difícil. A principal razão para a maioria das pessoas terem panturrilhas fracas é porque elas negligenciam o treino. Se metade das pessoas que dizem ter panturrilhas fracas, dessem a mesma atenção que dão para o treino de braços ou peitoral, elas não teriam esse problema “crônico”. A solução mais básica é começar a aplicar uma dose de treino pesado e intenso às panturrilhas.

A genética também tem um papel importante no crescimento muscular, mas não adianta ficar “chorando pelo leite derramado” a não ser que você se mata e tente ter uma genética melhor para panturrilhas na próxima encarnação, você vai ter que trabalhar com o que tem. Conhecimento e dedicação farão com que você possa extrair o máximo do seu corpo.

Falta de mudança também é um dos culpados nesta história. Como você está cansado de ler no blog hipertrofia: o corpo se adapta a tudo. Algumas pessoas fazem os mesmos exercícios para panturrilha, uma vez na semana durante anos e reclamam que a genética para panturrilha é uma droga.  Alguns métodos são melhores que outros, mas nenhum método funciona pra sempre, é necessário sempre mudar.

Falta de fluxo de sangue na área também é um fator, bastante repetições e técnicas de intensidade maximizam o “pump”(volume de sangue na área). Também existe o aspecto nutricional em jogo: tenha certeza de que está consumindo a quantidade adequada de carboidratos antes dos treinos, para maximizar a quantidade de glicogênio. Mais glicogênio = Mais energia = Mais pump. Os famosos suplementos “pumpers” também podem ajudar nesta tarefa.

As panturrilhas são músculos de alta resistência. Afinal elas suportam o seu peso toda vez que você anda, todo dia a todo momento. Apesar de tudo, dificilmente sentimos as panturrilhas cansadas, vendo isso podemos perceber que as panturrilhas aguentam bastante trabalho e estress. Isto significa que os dois exercícios fracos que você faz por semana para as panturrilhas nunca trarão os resultados esperados.

O problema é que não existe tantos exercícios para trabalhar as panturrilhas, então além de tudo isso que nós falamos temos que fazer cada treino render ao máximo. O principio mais importante é usar o máximo de carga possível. Não tenha medo de carregar as máquinas com muito peso, se você já não fez isso, vai se espantar com o que as suas panturrilhas são capazes de levantar. Além disso, você tem que prestar muita atenção a amplitude do movimento, descer e levantar o peso até a amplitude máxima, sempre! Somado a isso tudo você tem que fritar as panturrilhas com muita intensidade. E no final, você precisa deixá-las se recuperar por pelo menos um dia antes de colocá-las no fogo novamente.

Exemplos de Treino para Panturrilhas:

Elevação de Panturrilhas em pé – 3 Séries de 25 até 50 repetições.
Elevação de Panturrilhas sentado – 3×25-50
Elevação de Panturrilhas Reversa – 3×15

Tri-set:

Elevação de Panturrilhas em pé
Elevação de Panturrilhas sentado
Elevação de Panturrilhas Reversa

Faça 30 repetições em cada exercício, sem intervalo de descanso entre eles.

Faça 1 dia o treino normal, descanse no outro e no seguinte faça tri-set. Repita o processo.

Dica:

Tente treinar panturrilhas no inicio do seu treino e não depois de fazer um treino exaustivo de pernas onde o seu glicogênio já está “na reserva”.

Conclusão

Estas são dicas simples para dar um choque em suas panturrilhas e forçá-las a crescer ou gerar novos ganhos. Lembre-se de dar um descanso necessário ao músculo, se alimentar adequadamente antes de cada treino e principalmente ter muita paciência, que os resultados virão mais rápido do que você imagina.

593. Dica Rápida: Série Extendida para as Costas

Realizando a série extendida corretamente você pode ter dois resultados: crescer ou crescer! Obrigue suas costas à crescerem com esta técnica criada pelo grande mestre Arnold!

Nos anos 70, Arnold Schwarznegger popularizou um treino para o dorsal que envolvia um volume massivo de barras fixas. Basicamente, ele sugeria que você fizesse 50 barras fixas com pegada aberta, independente de quantas séries você precisasse para conseguir este feito. Lá pelo fim você estaria conseguindo apenas 1 ou 2 repetições por série, mas não importa, o objetivo é conseguir as 50 repetições no total.

O mais interessante da técnica é que qualquer pessoa pode realizá-la, desde um iniciante até mesmo um atleta experiente, o importante é conseguir as 50 repetições no final. Este método de treino é perfeito para aqueles que reclamam que não sentem as costas no dia seguinte ao treino. Você vai sentir as costas após o treino, no dia seguinte e no resto da semana também. Se prepare.

O primeiro exercício no seu dia de costas tem que ser esse, o descanso entre as séries pode ser de 1 a 1,5 minuto. Lembre-se a pegada da barra fixa usada neste método é com as palmas apontadas para frente e com uma pegada larga.

Conclusão

Esta técnica funciona muito bem para quem treina a poucos meses e até para atletas avançados com mais peso corporal, o objetivo é unicamente conseguir 50 repetições, não importando quantas séries você use para conseguir. Fazendo isso, pode ter certeza que suas costas vão estar extremamente fadigadas no final do treino e não restará dúvida sobre o estímulo dado para o músculo crescer.

Boa sorte!

594. Dica Rápida – Supino Triplo

O supino triplo surgiu no começo da década de 90 e provavelmente já era muito usado antes disso. Independente da sua origem, ele funciona!

O supino triplo pode ser uma das técnicas mais efetivas para o treino de peito. Este exercício pode estimular a maioria das fibras do peitoral, causando grande quantidade de micro-traumas(isso é ótimo para hipertrofia). Porém, com um único preço: muita dor!

O Supino triplo é a combinação de três tipos de supino:

Supino Inclinado com Halter  – Inclinação Alta do Banco
Supino Inclinado com Halter  -Inclinação Baixa do Banco
Supino Reto com Halter – Sem inclinação
Vide foto inicial.

Geralmente os bancos para realizar supino com halter tem 3 regulagens de altura, começaremos na mais alta, seguindo para mais baixa e finalizando com nenhuma inclinação.

Os três exercícios são realizados como se fosse uma série e usando o mesmo peso. Você primeiro faz o nível mais inclinado até a falha muscular, rapidamente abaixa a inclinação do banco e continua as repetições até a falha e por último deixa o banco sem inclinação e faz o mesmo procedimento.

Repare no truque: você começa na posição mais difícil para se realizar o supino e vai evoluindo para posições mais fáceis, mas ao mesmo tempo os músculos ficam cada vez mais fatigados, finalizando com a total exaustão muscular.

Este método serve para aumentar a intensidade do treino e deve ser utilizado com cautela e de forma infrequente. É também um ótimo meio para quebrar platôs.

Pode ser utilizada uma média de 6 a 8 repetições por nivelamento do banco e três séries completas(As 3 posições feitas 3 vezes.)

595. Paralelas: O Rei dos Exercícios para Tríceps

Pergunte para qualquer expert em treinamento qual é o exercício para tríceps mais efetivo, pode ter certeza que a maioria dirá paralelas. Como o famoso preparador Mike Robertson diria: “Uma regra básica para avaliar um exercício é o seguinte: se usa bastante peso, provavelmente é um exercício eficiente. Para o triceps seria a paralelas e o supino fechado.”

Diferente de alguns exercícios, as paralelas atingem todas as cabeças do tríceps: a longa, medial e a lateral. É muito bom trabalhar as cabeças individualmente para trabalhar as fraquezas, porém um exercício que recruta mais músculos sempre é superior.

Ainda duvida do poder das paralelas ?  Olhe o tríceps dos ginastas masculinos. Os caras tem tríceps trincados e grandes. Porque ? Por causa do uso freqüente das paralelas no esporte.

O problema é que a maioria do pessoal que faz paralelas na academia, o faz como exercício para peito(na maioria das vezes sem saber). Também é um ótimo exercício para o peito, mas se você quer focar as paralelas ao máximo para o tríceps, aqui vai algumas dicas:

1 – Mantenha o corpo o mais vertical possível. Quanto mais você se curva para frente, mais o peito roubará do tríceps.

2 – Procure fazer as paralelas em algum lugar que a barra não seja tão distante da outra. Se for muito distante, o peito também roubará o exercício.

3 – Siga a dica de Charles Poliquin, um mestre nos exercícios para hipertrofia. Quando executar a paralela desça o máximo possível, tenha certeza que você baixou até o seu bíceps fazer contato com antebraço, o seu tríceps ficará completamente flexionado. “Paralelas incompletas são uma total perda de tempo” diz Poliquin.

4 – A partir do momento que o peso do corpo ficar leve, você pode aumentar a resistência colocando um halter entre as pernas ou prendendo anilhas com correntes.

Parece que o titio Arnold já sabia disso a muito tempo.

Assim como o supino é o exercício mais completo para peito, o levantamento terra para as costas, as paralelas são para o tríceps. Os exercícios que recrutam mais fibras sempre serão os mais completos e efetivos para a hipertrofia muscular.

596. Dica Rápida: Treinar Perna é Obrigatório

A maioria da pessoas dão preferência para a parte superior do corpo, não é a toa que existem tantos “picolés” andando por aí, com a parte superior bem desenvolvida e com as pernas mais finas do que as do sabiá. São também conhecidos como “Garotos Balada”, só fazem peito e biceps para pegar aquela baladinha no fim de semana e ficar bem na camisa polo, mas quando colocam um shorts as canelas parecem dois bambus na tempestade: vai quebrar a qualquer momento!

Você pode criar muito mais massa muscular apenas treinando suas pernas. Fazer exercícios compostos como agachamento livre e legpress fazem seu corpo liberarem hormônios extras, como adrenalina e a toda poderosa testosterona. O dia de perna é um dos dias mais importantes da sua rotina, pois enquanto você treina as suas pernas você está fortalecendo a sua estrutura corporal inteira.

Fazer exercícios compostos pesados como o agachamento livre estimulam o sistema nervoso central, o metabolismo e ainda na liberação de hormônios anabólicos, ou seja, apenas por fazer o agachamento você pode melhorar o rendimento de outros grupos musculares, por isso é muito importante treinar o corpo inteiro e não fazer um treino restritivo como os “Garotos Balada”.

597. MITO: Esteróides Anabolizantes Fazem Toda a Diferença

Você é uma daquelas pessoas que acham que esteróides anabolizantes  fazem milagres, que formam campeões e ganham competições de fisiculturismo. Leia este artigo e forme uma opinião diferente sobre esta idéia!

Você leitor assíduo do Hipertrofia.org, já é experiente o suficiente para saber que vários atletas de elite fazem uso de esteróides anabólicos.  Porém, eu vou apostar que você não sabe o quanto estas drogas realmente ajudam estes atletas. É menos do que você imagina.

Lembra da primeira vez que você tomou creatina ou um no2 e a sua força e peso subiram rapidamente em questão de semanas ? Multiplique isso por dois ou três, e você terá uma idéia grosseira do que poderia esperar quando utilizar esteróides anabolizantes. É uma grande vantagem com certeza, mas não é tudo o que você ouviu na academia ou até mesmo lê em alguns fóruns de internet.

Comparação

Vamos dizer que você vai à uma corrida de cachorros e decide apostar em um cão sem poder vê-lo primeiro. Tudo o que sabemos é que o cachorro 1 está tomando stanozolol(Winstrol) por dois anos e clenbuterol por alguns meses, e ainda está treinando e comendo perfeitamente. O cachorro 2 também está treinando e comendo perfeitamente, mas não está tomando nenhuma droga.

Por qual cachorro você arriscaria seu dinheiro ? Cachorro 1, sem dúvidas.

Mas se o cachorro 1 for um Chihuahua e o Cachorro 2 for um Galgo Inglês(Raça de cachorro especialista em corridas). Sabendo disto você ainda apostaria no cachorro 1 ? Não, a não ser que você seja muito burro.

“Galgo Inglês”

Você pode estender esta comparação em qualquer direção. Não existe anabolizante suficiente neste mundo que faça o Chihuahua correr mais que o Galgo Inglês. E o coitado do Galgo Inglês, mesmo usando hemogenin até como supositório morreria em uma luta contra um Pitbull livre de drogas. As vantagens GENÉTICAS sempre ganham!

“Chihuahua”

Não importa se estamos falando de fisiculturismo, corrida ou qualquer esporte no qual tamanho e força são os principais requisitos.  Os principais atletas nestes esportes nasceram com este potencial, com ou sem esteróides.

Você pensa que o Ronnie Coleman ganhou 8 Mr. Olympias só por que tomou mais drogas que os outros ? Rapaz, ele já ganhava campeonatos desde a época que era natural.

“Ronnie Coleman”

Ele nunca perdeu um treino, treinava como se a vida dependesse disso e fazia todas as refeições todos os dias, não importava o que acontecesse. Foi o trabalho pesado e dedicação que ajudaram ele a ganhar os 8 Mr. Olympias. Não sejamos hipócritas, os esteróides tiveram o seu papel, mas se não fosse pela sua genética de imortal, trabalho pesado e dedicação, a farmacologia não faria diferença.

Um cara com uma genética normal e dedicação medíocre poderia tomar todos os esteróides que existem na Rùssia e ainda perderia a competição de fisiculturismo da sua cidade. Mas pegue um cara natural com genética boa, disposto a dar a alma pelo treino e pela dieta e compare com o preguiçoso que se entope de bomba. Pode ter certeza que o natural vai ganhar a competição.

Outro fato interessante é que a maioria dos fisiculturistas profissionais tomam menos drogas que fisiculturistas amadores. Isso acontece porque eles(ou seus treinadores) são espertos o suficiente para saber que “mais” nem sempre é sinônimo de mais resultados. Se você não está crescendo tomando 600mg de testosterona por semana(dosagem padrão), tomar ainda mais não vai resolver o problema. O problema provavelmente está na sua dieta e/ou treinamento.

Muitas pessoas ao verem um cara grande atribuem todo o seu sucesso aos esteróides anabolizantes. Na verdade isto é uma desculpa para cobrir a própria falha em não conseguir ficar tão grande ou trincado.

598. Como a Creatina é feita ?

Você já parou pra pensar em como a creatina é fabricada ? Saiba de onde o melhor suplemento do mundo vem e como é fabricado.

Muitos fisiculturistas nem imaginam como a creatina é feita ou de onde ela é derivada – fontes naturais ou sintéticas.

A creatina é produzida naturalmente pelo nosso corpo pela combinação de 3 aminoácidos – glicina, arginina e metionina. A creatina também pode ser encontrada na carne vermelha e do peixe, porém a extração de grandes quantidades seria inviável e provavelmente muito cara. Já imaginou o desperdício ?

Mas então, como a creatina que tomamos é produzida ? A creatina que consumimos é sinteticamente(artificialmente) produzida pela manufaturação de 2 químicos – sarcosina e cianamida. Apesar destas substâncias serem químicas, no final do processo elas se tornam em um único produto e seguro para consumo humano. A reação entre os químicos sarcosina e cianamida com uma quantidade específica de água, é a única maneira de criar a creatina sinteticamente.

O processo para criar a creatina sempre foi o mesmo. A única coisa que mudou é o avanço na tecnologia, que melhorou o processo de mistura, conseqüentemente melhorando a qualidade e eficácia da creatina disponível hoje no mercado.

O processo para a manufaturação da creatina acontece em 4 estágios:

- Fase de Reação
- Fase de Limpeza
- Fase de Secagem
- Fase de Moenda(Moer, triturar)

No final do processo a creatina já está pronta para ser embalada e vendida. A creatina “100% pura” é usualmente 88% creatina e 12% água, isso acontece porque durante o processo de reação, as moléculas da creatina se unem as da água de maneira que o processo de secagem não consegue eliminá-las.

Esta é apenas a descrição do processo realizado para a criação da creatina, o processo em detalhes e como conseguir os químicos para a realização da reação são desconhecidos.

Autor do texto: Chris Belanger

599. Dica Rápida: Rosca Martelo Inversa

Fato: se o desenvolvimento do seu braço estagnou, então a rosca martelo inversa pode ser a solução para reiniciar os seus ganhos. Incorpore este exercício no seu treino e tenha mais resultados!

O exercício é extremamente simples, porém efetivo. Pegue um banco ajustável e coloque-o em um ângulo de 60-70 graus(veja foto do topo). Pegue dois halteres e se posicione no banco de uma maneira que o seu peito fique encostado no apoio para as costas do banco, seus braços vão ficar apontados para o chão. Agora levante os halteres como na rosca martelo normal, mova o peso até tocar nos seus ombros, repita o processo até realizar a quantidade de repetições do seu treino. Agora comece a imaginar como você vai escovar os dentes amanhã sem usar os braços, pois os seus braços vão estar destruidos no dia seguinte.

O segredo do exercício é forçar a amplitude máxima do movimento, elevar o peso até tocar os ombros e esticar o máximo os braços até que eles fiquem retos apontando para o chão. Nada daquela porcaria de repetições parciais.

Como você não consegue recrutar os deltóides com este exercício, devido ao apoio no banco(você não consegue roubar), este movimento se torna um exercício puro para o bíceps. Além de tudo ele vai recrutar a cabeça longa do bíceps, que é considerada a cabeça mais negligenciada no treino.

600. 3 Dicas Para Treinos Mais Anabólicos

Veja algumas dicas rápidas e simples para aumentar os resultados do seu treino e tenha muito mais ganhos hoje mesmo!

1 – Não Treine Machucado

É extremamente ruim faltar aos treinos e “paralizar” os resultados, mas insistir e treinar machucado não é o caminho correto. Você irá ficar muito mais desanimado se esta lesão se transformar em algo mais sério do que descansar um pouco e voltar a 1000km/h para os treinos depois de curado. Se machucou ? Descanse, procure um médico, faça tudo o que for necessário para curar esta lesão e então volte aos treinos com a consciência limpa.

2 –  Deixe o seu Ego na porta da Academia

Quem leu o artigo “Treino Insano” sabe muito bem o que isso significa. Treine unicamente para você e não para os outros. Em vez de tentar levantar uma carga que não é para você, só para impressionar aquela gatinha na academia, por que você não tenta fazer o exercício com o máximo de intensidade possível, com o movimento perfeito e com o número de repetições adequadas ?

Pode ter certeza, que a longo prazo os seus resultados serão muito mais impressionantes do que ficar tentando fazer demonstrações de força na academia.

3 – Seja Consistente

Ok, você elaborou o treino da sua vida e a dieta “perfeita”, isso é muito bom. Mas não adianta absolutamente nada se você seguir essa rotina por algum tempo e depois ficar 2 meses sem ir para a academia. É impossível ter resultados satisfatórios indo para a academia em doses homeopáticas. Ficar indo 2 meses e parando três(por exemplo) é um grande desperdício de força de vontade, dinheiro e principalmente tempo, pois depois de tudo isso você estará do mesmo jeito que começou. Se você quer resultados, comece a levar a sério esse compromisso, do contrário você já sabe qual será o resultados.

601. Treino Insano – Ganhe Massa Muscular Rápido

Texto por: Rage

Seja sincero, se você pudesse ficar gigante rapidamente você não iria recusar, não é mesmo ? Se de uma hora para outra surgir alguns centímetros nos seus braços, você vai reclamar disso ? É claro que não! Você está ralando na academia por uma razão. Você quer resultados. Você espera resultados. Melhor ainda, você deve exigir resultados…

Escute, eu estou treinando a cerca de duas décadas e eu aprendi algumas coisas nesse meio tempo. Eu usei praticamente todo tipo de treinamento para ganhar massa muscular. Alguns funcionam, outros não e alguns são para afrescalhados. Eu costumava pensar que quanto mais peso eu conseguisse levantar, maior eu ficaria. Bom, faz sentido, não é ? Até certo ponto você tem que admitir que levantar pesos pesados significa que ao menos você tem uma quantidade considerável de massa muscular. Mas se todo caso fosse assim, todos os atletas de força e powerlifters que existem por aí seriam iguais aos fisiculturistas não é verdade ? De fato alguns realmente parecem fisiculturistas(genética de mutante), mas a maioria não se parece. Então o que está acontecendo aqui ?Eu estou aqui para dizer que no final das contas tudo vai depender do que você faz com os pesos quando chega na academia. Independente de você ser um fisiculturista profissional ou o cara que começou a treinar semana passada, eu tenho algumas coisas bem interessantes para dividir com você. E apoiado por resultados reais e pesquisa também. Todos sabemos que um novo tipo de treino não aparece todo dia no fisiculturismo. Se você quer tentar algo novo, real e que não te faça perder tempo, então eu sugiro que você experimente o que eu chamo de: “Treino Insano”.

Hã ? Que porcaria é essa de Treinamento Insano ?

Existe muita informação conflitante por aí, sempre ficamos na dúvida sobre o que fazer e o que não fazer, isso pode ser bem confuso. Devo fazer 4 repetições, 6, talvez 10, que tal 20 ? Devo destruir meus músculos com 5 séries de 5 exercícios diferentes ? Quanto mais, melhor, não é mesmo ? Se você quer ficar grande, você tem que treinar além da dor, não é verdade ?

Ok, pare. Espere um pouco. Isto está fugindo do conceito. Pense comigo por um minuto. Nós queremos hipertrofia… Em outras palavras, nós queremos tamanho, volume, massa, etc. O que você quer ? Você quer levantar bastante peso ou atingir o seu objetivo ? O treino insano foca em três coisas: massa, massa e massa.

Vamos deixar uma coisa bem clara. Deixe a porcaria do seu ego na porta da academia e pare de gastar energia tentando impressionar as menininhas nas esteiras ou o iniciante que não para de te olhar. Se concentre no seu objetivo – ficar gigante!”. Você fica uma hora e pouco na academia e outras 23 fora dela, então vamos prestar atenção. Aqui estão algumas diretivas para ganhar massa muscular jjá que sabemos que funciona:

- Pegue um peso que está entre 60 a 80% do que você consegue levantar apenas uma vez.
- Repetições por série devem ficar entre 8 e 15.
- O descanso entre as séries deve ser de 2 a 5 minutos.

O Treino Insano é definido pelo princípio básico de um treino de série dividida com negativas forçadas. Isso significa que você pega um peso que é cerca de 80% de sua repetição máxima e faz 8 repetições, enfatizando primeiramente a fase positiva(concêntrica). Em seguida você imediatamente faz a parte negativa(excêntrica), com o mesmo peso.

Na fase negativa das repetições, é imperativo que você tenha um parceiro de treino para lhe ajudar. O parceiro irá forçar o peso gradativamente conforme você avança nas repetições negativas(repetições forçadas), essa repetição deve durar obrigatoriamente 5 segundos contados. Serão no total 12 repetições por série, 8 “positivas” e 4 negativas e forçadas. Simples ou não ?

Agora vamos pegar um exercício simples e aplicar a técnica a ele. Vamos pegar como exemplo o exercício rosca alternada em pé: veja um halter que você só consiga fazer uma repetição do exercício, agora pegue um com 80% disso. Faça 8 repetições normais, após isto continue segurando os pesos no topo do movimento e agora é a hora do seu parceiro de treino entrar em cena.

Ele irá pegar com uma mão em um halter e gradativamente abaixar o peso com você resistindo e contando até 5 e até que o peso chegue na posição inicial.Agora fará o mesmo com o outro halter, agora coloque os halteres até a posição do topo novamente e repita o processo até completar 4 repetições negativas forçadas. IMPORTANTE: nunca tente parar o peso na descida, apenas permita uma descida constante e controlada.

Sempre permita que o peso continue descendo. O objetivo não é se machucar, mas sim criar uma dose controlada de tortura.
Você pode aplicar essa técnica praticamente em todos os exercícios. Alguns exercícios requerem um pouco de criatividade, mas desde quando o fisiculturismo não foi criativo ? Assim que você aprender e se acostumar com as repetições negativas forçadas, eu estou certo que você vai ficar muito feliz com o que vai ver no espelho. Esse é o nome do jogo! Cresça ou morra tentando!

Varie a Cada Três Meses

Preciso mesmo falar isso ? Você vai ter que variar o treino de tempos em tempos. O corpo acaba se adaptando a tudo e nenhum treino funciona para sempre, nem mesmo o Treino Insano.

Você pode fazer o Treino Insano durante 12 semanas diretas e depois usar uma semana sim e uma semana não. Acredite em mim, se você fizer as coisas certas, você nunca esquecerá estas três meses. Durante esse tempo em off do Treino Insano, incorpore uma técnica diferente para manter as coisas frescas.

Exemplo de um Treino Insano

Ok, você pôde sertir o gostinho da técnica com a rosca alternada em pé. Agora eu lhe apresento uma rotina inteira para você viciar para sempre nesse tipo treino. O 2×8+4 que você vê na ficha quer dizer 2 séries de 8 repetições normais com mais 4 de negativas forçadas.

Clique no nome do exercício para ver um vídeo ensinando a executar o exercício.(Alguns infelizmente não estão disponíveis)

Dia 1: Braços

• Supino Fechado 2×8+4
• Rosca Francesa com um braço de cada vez 2×8+4
• Rosca Testa com Halteres 2×8+4
• Rosca Alternada em Pé 2×8+4
• Rosca Scott com Halteres 2×8+4
• Rosca Inversa 2×8+4
• Rosca Punho Normal e Inversa 2×8+4

Dia 2: Pernas

• Leg Press 2×8+4
• Extensor 2×8+4
• Agachamento na Máquina 2×8+4
• Flexora 2×8+4

Dia 3: Descanso

Dia 4: Peito e Ombros

• Supino Reto com Barra, no Smith ou com Halteres 2×8+4
• Supino Inclinado ou Crucifixo 2×8+4
• Voador 2×8+4
• Desenvolvimento com Barra ou Halteres 2×8+4
• Elevação Lateral 2×8+4
• Encolhimento com barra 2×8+4

Dia 5: Costas/Deltóide Posterior e Panturilhas

• Barra Fixa com Pegada Aberta 2×8+4
• Cavalinho 2×8+4
• Puxada à frente com pegada curta 2×8+4
• Voador Inverso 2×8+4
• Extensão de Panturrilha 2×8+4
• Elevação de Gêmeos 2×8+4

Dia 6 e 7: Descanso

Conclusão

Treine cada grupo muscular apenas uma vez por semana para dar tempo suficiente para a recuperação completa do músculo. Acredite, você vai precisar. Tentar treinar mais do que uma vez na semana, simplesmente trará um resultado contrário do esperado. Se você não se recuperar, você não vai crescer. E se você não crescer, porque se dar o trabalho de fazer esse treino ?

Fonte: AninalPak.com

602. Turbine o seu sistema imunológico com Vitamina E

Saiba qual é a importância da vitamina E na rotina de quem treina pesado e como ela pode beneficiar o treinamento!

1. O que é Vitamina E ?

A vitamina E é um poderoso antioxidante, que protege o corpo de radicais livres.

O que são antioxidantes ?

Os antioxidantes são um conjunto heterogêneo de substâncias formadas por vitaminas, minerais, pigmentos naturais e outros compostos vegetais e, ainda, enzimas , que bloqueiam o efeito danoso dos radicais livres. O termo antioxidante significa "que impede a oxidação de outras substâncias químicas", que ocorrem nas reações metabólicas ou por fatores exógenos como as radiações ionizantes.

O que são radicais livres ?

Radicais livres são moléculas instáveis, pelo fato de seus átomos possuírem um número ímpar de elétrons. Para atingir a estabilidade, estas moléculas reagem com o que encontram pela frente para roubar um elétron, ou seja, estas moléculas destroem o seu corpo para se manterem estáveis.

2. Quem precisa de Vitamina E ?

Qualquer pessoa que queira turbinar o seu sistema imunológico. Altos níveis de radicais livres tendem a diminuir as suas defesas imunológicas. Um fisiculturista com um sistema imunológico ineficiente tende a entrar em overtraining facilmente. O uso de vitamina E além de evitar este problema, pode maximizar a recuperação muscular.

3. Qual é a dosagem recomendada ?

As concentrações de vitamina E variam. A maioria das pessoas consomem entre 20 e 30 IU por dia. O consumo ideal por dia de acordo com o RDA é de 15 IU para homens e 12 IU para mulheres. Este índice é usado apenas para evitar a deficiência desta vitamina, para conseguir os reais benefícios desta vitamina é necessário utilizar de 100 até 400 UI por dia, para adultos. Pesquisadores afirmam que atletas que treinam pesado podem utilizar de 1000 até 1500 UI por dia para maximizar os seus efeitos e evitar o overtraining.

603. Vitaminas para Fisiculturistas

Todos nós sabemos a importância do carboidrato, gordura e proteína para quem deseja construir massa muscular, mas onde ficam as vitaminas nesta história ? Todos querem saber a melhor creatina ou whey protein, mas nunca querem saber qual é o multivitamínico mais completo.  As vitaminas são muito mais importantes do que você imagina, principalmente se você almeja maximizar a hipertrofia muscular.

Cobalamina (Vitamina B12)

-Ajuda no metabolismo dos carboidratos e na manutenção dos tecidos do sistema nervoso(nervos que carregam sinais do cérebro até os músculos).

Biotina

-Ajuda no metabolismo dos aminoácidos e na produção de energia por várias fontes.

Fiboflavina (Vitamina B2)

Ajuda no metabolismo da glucose, na oxidação dos ácidos graxos e ainda auxilia no metabolismo das proteínas.

Vitamina E

Ajuda na produção de membranas celulares, é um poderoso antioxidante e auxilia na recuperação e crescimento das células dos músculos.

Niacina(Vitamina B3)

É envolvida em cerca de 60 processos de produção de energia para o corpo.

Tiamina (Vitamina B1)

Ajuda no metabolismo das proteínas e no crescimento. Está envolvida na formação das hemoglobinas, que são proteínas encontradas nos glóbulos vermelhos do sangue. Ajuda no transporte de oxigênio para os músculos.

Conclusão

Existem inúmeras vitaminas que contribuem para o crescimento muscular, estas são apenas algumas. O intuito desde artigo é mostrar que os micronutrientes(vitaminas) são tão importantes quanto os macronutrientes(carbos, proteínas e gorduras). Para maximizar a hipertrofia e até mesmo a queima de gordura, deve existir um equilibro entre a ingestão de todos os tipos de alimentos, para prover o máximo de nutrientes para o nosso corpo, o que conseqüentemente resultará em mais resultados.

604. 5 Razões Para Você Não Estar Crescendo

Infelizmente isto faz parte da rotina de todo mundo que treina com pesos, uma hora ou outra você vai notar que está treinando a semanas sem ter nenhum resultado. É frustrante, porém normal. Veja as possíveis razões para você não estar mais crescendo e dê a volta por cima!

1 – Falta de Auto-Conhecimento

O sucesso no treinamento com pesos e o auto-conhecimento andam de mãos dadas, todos nós sabemos que não existe fórmula mágica para ganhar massa muscular, o que é bom para alguém, pode não ser para o outra pessoa e bla, bla, bla. Todo mundo sabe disso, o problema é que a minoria bota em prática. Você tem que conhecer o próprio corpo, ver qual treino e exercícios lhe trazem os melhores resultados, não adianta pegar o treino que o Ronnie Coleman usou no seu último Mr. Olympia e começar na segunda feira, os riscos de você perder mais massa do que ganhar, são grandes.

2 – Sem Objetivo

Afinal, você quer ganhar massa muscular ou definir ? Escolha um objetivo e se mantenha nele até conseguir, não adianta ficar 2 semanas tentando ganhar massa muscular, aí olhar no espelho e decidir que é melhor definir e daqui três dias ver que não está tendo os resultados esperados e voltar a querer ganhar massa muscular. No final, provavelmente você não ganhou massa muscular e nem conseguiu definir alguma coisa.

3 – Ignorando Fraquezas

É muito bom chegar na academia e fazer os exercícios que você mais gosta e que levanta mais cargas, o problema é que você acaba deixando de lado aqueles exercícios que você tem grande dificuldade para executar e provavelmente usa pouquíssima carga, pois é, existem grandes chances de você estar encobrindo uma falha em seu corpo. Talvez você não veja diferença agora, mas no futuro com certeza ela transparecerá.

4 – Sem Intensidade

Se for para treinar com pouca intensidade ou de má vontade, fique em casa, não ocupe os aparelhos na academia. Pode parecer agressivo, mas é muito mais lógico do que isso. A intensidade do seu treino gera resultados na mesma proporção, se for para treinar igual “moça”, fica em casa e economize o dinheiro da academia e dos suplementos, pois os resultados provavelmente nunca aparecerão dessa forma.

5 – Treinamento do Ego.

Em algum momento todos nós já fizemos isso, é normal.  Anormal é não perceber que isso é burrice e perda de tempo. Estamos falando do cara que gosta de encher a barra de peso e pensa que é o último scoop de Whey do pote(última bolacha do pacote, última cueca do varal, etc…), ou seja, vão para academia para treinar o ego e não os músculos. E a grande maioria que gosta de fazer isso, geralmente faz o exercício de forma incorreta, com pouquíssimas repetições e sem nenhuma amplitude. Amigo, a única coisa que você vai conseguir fazendo isso é impressionar o coitado que acabou de entrar na academia e não sabe nem por onde a galinha mija, para os demais você provavelmente vai estar passando vergonha sem saber.

605. Refeição Pós-Treino: Uma Nova Abordagem

Quando o assunto é maximizar a recuperação muscular após o treino, todos nós estamos acostumados com o protocolo Whey Protein com Malto e/ou Dextrose, mas será que esse é o modo mais efetivo para impedir o catabolismo após o treino ?

Primeiro vamos investigar um pouco as famosas substâncias usadas no pós-treino e o que elas provocam em nosso corpo:

Whey Protein

É uma proteína completa derivada do soro de leite, extensivamente usada por fisiculturistas e entusiastas. Sua absorção é rápida e aumenta os níveis de aminoácido na corrente sanguínea pouco minutos após sua ingestão.

Maltodextrina

É um carboidrato complexo derivado do amido de milho. Apesar da sua estrutura, ela é absorvida extremamente rápida pelo organismo.

Dextrose

É o resultado final da quebra do carboidrato complexo, ou seja, sua forma mais simples. Quando ingerida, ela vai direto para a corrente sanguínea.

Um fato interessante é que o malto e a dextrose são ingredientes extremamente baratos e são usados como fonte de carboidratos em vários suplementos que são vendidos por preços bem salgados.

Voltando ao assunto principal. Quando a dextrose, malto e vários outros carboidratos refinados(pão francês, biscoitos, refrigerantes, etc…) entram em nosso organismo, os níveis de glucose no sangue se elevam rapidamente, atingindo um pico e colocando o corpo em um estado de hiperglicemia. O que acontece em seguida é uma resposta igualmente forte de insulina gerada pelo pâncreas, para normalizar os níveis de açúcar no sangue.

A insulina é de fato o hormônio mais anabólico que existe, ela é capaz de mudar um estado catabolico do corpo, para anabólico de uma hora para outra. Usamos um carboidrato rápido após o treino, justamente para provocar esta ação da insulina que em conjunto com Whey, ligam o “modo anabólico” em nosso organismo.

Mas olhando esse processo de perto e considerando tudo o que a ciência já descobriu sobre a ação da insulina, pode ser que exista um meio mais eficiente para se alimentar após o treino.

Todos esses carboidratos que ingerimos não podem permanecer na nossa corrente sanguínea por muito tempo, senão morreríamos por hiperglicemia prolongada. Então o carbo tem dois destinos diferentes:

1. 1. Ele é direcionado pela insulina para o tecido muscular e armazenado em forma de glicogênio para servir de combustível para o músculo e ajudando no processo de recuperação e reconstrução muscular.
2. 2. Ele é direcionado pela insulina para o tecido adiposo, sendo armazenado como célula de gordura.

Na maioria dos casos, acontece uma combinação dos dois, dependo da quantidade de carboidrato consumido, o tipo e a sensibilidade à insulina da pessoa em questão.

Consumindo carboidratos que causam grandes picos de insulina todos os dias, faz com que a sensibilidade dos receptores de insulina nos músculos diminua, semelhante ao uso de estimulantes como cafeína e efedrina. Conforme o tempo, você precisa de quantidades maiores para sentir uma diferença notável.

No caso da insulina, o corpo começa a ficar menos sensível devido a freqüente ingestão de carboidratos simples, o pâncreas vai ter que bombear mais e mais insulina para que o corpo consiga normalizar os níveis de açúcar no sangue. E isto, infelizmente, transforma-se em uma maior quantidade de glucose sendo armazenado em forma de gordura do que transformando-se em glicogênio para os músculos. Resumindo: menos sensibilidade à insulina = mais barriga e menos massa muscular.

O conceito de Whey + Dextrose/Malto no pós-treino não é a única maneira para se alimentar após o treino, podemos aceitar uma abordagem diferente e aumentar ainda mais os ganhos de massa muscular.

Uma alternativa seria utilizar uma fonte de carboidrato que não é refinada, com fibras e densa em nutrientes. Alguns exemplos desse tipo de carbo seriam: aveia, batata doce e arroz integral.

Quando ingerimos esse tipo de carboidrato, ele leva mais tempo para ser absorvido pelo corpo, devido a sua estrutura complexa. A insulina é aumentada em uma velocidade lenta e controlada, os níveis de açúcar se mantém estáveis e mesmo assim conseguimos reconstituir o glicogênio perdido durante o treino e ainda evitamos o desperdício de nutrientes.

Resumindo:

- Haverá um aumento da sensibilidade à insulina, pois você não estará gerando tantos picos.

- Uma maior quantidade massa muscular sendo construída e menos gordura sendo armazenada.

- Melhora nos níveis de colesterol (ótimo para usuários de esteróides anabolizantes)

- Menos desperdício de nutrientes

- Maior saciedade, você não vai ter que empurrar mais comida depois de 40 minutos para evitar o catabolismo.

Exemplo de Refeições Pós-Treino, sem se entupir de carbos simples.

- Aveia(Até 100g), Claras de Ovo(7 à 10) e pó proteico misturado com a aveia.

É recomendado não ingerir gordura nessa refeição, devido a ação da insulina em presença com a gordura.

Meu mundo acabou, o que eu vou fazer sem o meu Whey Protein e Malto após o treino !?

As pessoas são musculosas a anos, antes mesmo de existir whey protein ou malto.  Este método é apenas uma forma de se alimentar após o treino, cabe a cada um saber filtrar toda a informação que lê para conseguir ficar sempre a frente e ganhar cada vez mais massa muscular. Não use uma viseira de cavalo.

Como diria o atleta Rafael Bracca: “A verdade de hoje, pode ser a mentira de amanhã.”

606. 5 Dicas Rápidas Para Ganhar Força Muscular

Força é essencial para um treino verdadeiramente hardcore, somente com o aumento da força você conseguirá treinar em um nível superior e consequentemente gerar mais resultados. Veja como aumentar a sua força da forma mais rápida e eficiente possível.

1 – Diminua as repetições

É extremamente difícil conseguir um aumento das cargas fazendo de 12 até 15 repetições por exercício, para um aumento de força e volume muscular, é necessário um número mais baixo de repetições por série. Uma ótima sugestão seria 4 séries com 6 e no máximo 8 repetições, desta forma o máximo de carga pode ser empregado no exercício. Qualquer pessoa pode atingir a falha muscular com esta média de repetições, o que também é muito bom para a hipertrofia muscular.

2 – Inclua os “Três Grandes” no seu treino

Apresento-lhe os três grandes: o sr. Agachamento livre, sr. Levantamento Terra e o sr. Supino Reto. Estes três exercícios são os exercícios mais básicos da musculação e deveriam estar incluídos em qualquer treino para ganho de força, hipertrofia e até mesmo para perda de peso. Salvo os casos de pessoas que não podem realizar esses exercícios por algum problema físico, estes são os exercícios que mais constroem massa muscular, força e de quebra aumentam a quantidade de testosterona livre no seu corpo.

3 – Corte o Aeróbico

Nada de fazer aeróbicos antes ou logo após o treino, deixe eles para horários longe da sessão de treino ou até mesmo nos dias que você não vai para a academia. Fazer aeróbicos antes do treino vai queimar uma preciosa reserva de energia que seria muito bem vinda no seu treino com pesos e fazer logo após o treino vai fazer com que seu corpo entre em catabolismo de forma muito mais rápida, atrapalhando seus resultados.

4 – Aumente o Consumo de Calorias

Aumentar o consumo de calorias é essencial para qualquer pessoa que quer hipertrofia muscular, para aumentar a força não é diferente. O corpo precisa de todos os macronutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes(vitaminas e minerais) para garantir o máximo de reconstrução muscular e consequentemente gerar um aumento de força.  A dieta é essencial, sem mais.

5 – Suplementação

O uso de suplementos como creatina, glutamina e bcaas pode favorecer o ganho de força muscular nos treinos. A creatina gera um aumento na explosão e força muscular, a glutamina e bcaas agem em conjunto para evitar a fadiga muscular fazendo com que você possa treinar cada mais pesado.

607. Afinal, o que é necessário para ganhar massa muscular ?

Todos sabemos que para ficar grande é necessário comer adequadamente, treinar com intensidade e descansar o suficiente para o corpo se recuperar. Se todo mundo sabe o que tem que fazer para ficar grande, porque tem tanta gente que não consegue chegar lá ?

Já parou para pensar nisso ? Muita gente sabe da ponta da língua o que tem que fazer para conseguir alcançar o seu objetivo, mas porque não consegue ? Genética ? Falta de Dinheiro ? Não!!! Existem certas coisas que todo mundo deve, por obrigação, ter em seu caráter para conquistar um físico superior. Aqui vão 2 coisas que julgamos ser as mais importantes:

-  Paciência

Muita gente desiste por não ter paciência, são pessoas que ainda tem a fantasia de que modificar o corpo é algo a curto prazo. Esqueça essa história de querer emagrecer ou ganhar massa muscular dentro de 2 meses.

A época de carnaval é a mais engraçada de todas, tem gente querendo modificar o corpo em menos de 3 semanas para ficar bem no feriadão. Você deveria ter se preocupado com isso a pelo menos 1ou 2 carnavais atrás.

Os  resultados mais concretos vêm através de anos treinando intensamente(sem interrupções), comendo e descansando bem.  Quanto mais rápido você aceitar isso, menos decepções você terá.

- Determinação

A determinação é a base do fisiculturismo. Quem vence são aquelas pessoas que independente das adversidades, problemas da vida pessoal e profissional, estão sempre treinando firme e forte.

Se por algum motivo você não pode treinar, se alimentar ou descansar direito, não coloque a culpa nos outros, pois a vida não é fácil para ninguém.  Se você tem um objetivo dê um jeito e consiga, se fracassar tente de novo.

Vencedor é aquele que vence ou está tentando vencer. Para o perdedor só restam as desculpas…

Conclusão

Tudo o que vale a pena na vida requer determinação e paciência, do contrário não teria graça nenhuma, não concorda ? Já imaginou um mundo onde todo mundo fosse gigante ? Teria alguma graça ser igual a todo mundo ? Pense nisso!

608. Recomendação de Filme: Bigger, Stronger, Faster

“Usar esteróides é trapaça mesmo que todo mundo esteja usando ?”

Muitas pessoas discriminam o uso de esteróides anabolizantes na nossa sociedade e sem saber, estão cuspindo para o alto. Já parou para pensar na possibilidade de que todas as pessoas que você mais admira nos esportes, no cinema e tv são ou foram usuários de esteróides anabolizantes ? O documentário Bigger, Stronger, Faster do diretor Christopher Bell traz uma nova perspectiva sobre o uso de anabolizantes  e como a sociedade encara isto sem  realmente saber o que acontece.

O filme foi lançado em 2008 e já está espalhado por toda a internet. Existe vários clipes do filme no Youtube!

609. Os 50 Mandamentos para a Hipertrofia Muscular

De forma curta, rápida e sem hipocrisia, veja quais são os 50 mandamentos para maximizar o processo de hipertrofia muscular!

1 – Consuma no mínimo 2g de proteína por KG do seu peso.

2 – Treine com o máximo de intensidade

3 – Não treine por mais de 60 minutos

4 – Aumente a ingestão de calorias através de alimentos com qualidade

5 – Beba pelo menos 3 litros de água por dia

6 – Não substitua a comida por suplementos

7 – Descanse no máximo 1 minuto entre as séries

8 -  Faça os exercícios básicos(Agachamento Livre, Levantamento Terra e Supino)

9 – Treine as pernas da mesma maneira que treina peito e  bíceps

10 –  Treine os músculos, não o ego

11 – Não pule refeições

12 – Durma no mínimo 7-8 horas por dia

13 – Corte as bebidas alcoólicas da sua vida

14 – Deixe para conversar depois do treino

15 – Não tenha medo de tentar novos tipos de treino

16 – No treinamento, menos significa mais

17 – Na dieta, mais significa mais

18 – Nunca se esqueça do aquecimento

19 – Se não for para treinar de verdade, nem perca tempo indo para a academia

20 – Não pense em esteróides anabolizantes antes de atingir seu limite natural

21 – Só porque você não gosta de um exercício, não quer dizer que ele não seja eficiente

22 – Não culpe os outros pelo seu fracasso

23 – Se acostume a comer alimentos que não gosta

24 – Se acostume a comer quantidades de comida que você não suporta

25 – Adicione mais peso a cada sessão de treino(Nem que seja 500g)

26 – Não perca tempo tentando fazer treinos de fisiculturistas profissionais

27 – Faça metas realistas

28 – Exclua pessoas negativas da sua vida

29 – Leve o fisiculturismo como um estilo de vida

30 – Não faça exercícios com cargas que você não aguenta

31 – Treine o corpo inteiro, independente de você gostar ou não

32 – Tenha um parceiro de treino com objetivos semelhantes

33 – Use os suplementos com bom-senso

34 – Se alimente de 3 em 3 horas

35  - Inclua proteína em todas as suas refeições

36 – Use um bom multivitamínico

37 – Compre um grill para facilitar o preparo das refeições

38 – Tenha uma vida sociável fora da academia

39 – Após 6 meses de treino intenso e contínuo, tire 1 semana para descansar

40 – Use straps, cintos e outras parafernálias apenas em treinos de força ou repetições máximas

41 – Não deixe seu treino cair na rotina

42 – Mantenha-se sempre atualizado a respeito do mundo do fisiculturismo

43 – Treine na academia, esqueça essa idéia de treinar em casa se você é iniciante

44 – Fique longe da porcaria do ADE

45 – Não vire manchete de jornais. (Ex: Jovem morre após injetar anabolizante)

46 – Seja paciente com suas metas e objetivos

47 – Compreenda que a hipertrofia muscular é um processo a longo prazo

48 – Seja consistente no treino. Não treine 2 meses e pare por 3

49 – Não treine doente ou lesionado

50 – Visite o Hipertrofia Blog diariamente

610. Normas de Conduta na Academia

Muitas vezes ficamos frustrados dentro da academia principalmente quando estamos focados 100% no treino, contando os segundos para cada série e se esforçando ao máximo para manter a intensidade. Derrepente alguém ocupa o banco de supino e começa a conversar sobre a balada do fim de semana, quando você pede para sair a pessoa pede para revezar, mas não o faz antes de terminar o papo.